中考前心理辅导的方法(2)
中考前压力缓解的3种方法
第一种方法是深呼吸，要领是：吸的时候要满要深，要把腹部膨胀起来，停1—2秒钟再呼，呼的时候要慢要匀，呼时最好嘴微张，也就是“吸进一大片，呼出一条线”，这样你立刻就会感觉肌肉放松，胸部放松，从而心理放松。
第二种方法是放松肌肉，先把全身肌肉绷紧，然后再放松，心里默念“放松”。
第三种方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你过去经历过的最快乐，最开心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，听听音乐，打打球，找人聊聊天，或者做点家务活，这些都是一种放松。
中考前状态调整的6个小技巧
1.行动调整
记得英国海军佩恩说过:"一个人,正如一个时钟,是以他的行动来定其价值的"。有效的行动可以改变一切,同样,尽管距离中考越来越近,合理而高效的复习行动能够改变学习的状态。那么,我们如何具体地展开有效复习呢?
盲目的行动是无效的。有目标的行动才能获得期望的成功。因此临近中考,同学们首先应把自己的整个复习工作按几种不同的时间计划做出安排。也就是,为考前最后一段时间,制定出每一周的学习计划,接下来,为每天制定计划,然后,为剩余的若干小时,根据自己的学习内容做出计划。利用上面这三种学习计划,你可以随时看到自己每天的进步情况以及相关的所有工作。每个小时、每一分钟都是十分珍贵的。快速看一眼自己安排的"战斗计划",就可以使自己增强促使大脑持续工作的意识,并保证做到使复习持续向前进行,使自己处于为中考创造价值的行动中。
其次,在复习中,你一定要清楚该做什么以及每次花费在这项工作上的时间是多少,换句话说,你每天的行动必须是:任务加上特定时间。如果坐在那里,仅仅有"复习复习"的一般目的,那你就可能会失去那种珍贵的刺激--一种当你顺利达到自己的特殊目的所产生的成就感。另外,随便"复习复习"那种非特定的目的,可能会使你在自己的努力中变得懒散--即使你已经取得了一些小小的成绩,但是,当刚刚出现一点疲劳的迹象时,你就很可能会产生要放弃这一天工作的想法。请记住,有效的行动可以改变一切。
2.自我暗示调整法
国作家大仲马说过:"人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。"中考亦是一串烦恼念珠,我们只有通过积极的自我暗示,乐观面对,笑着念完它。
首先,我们可以通过对自己的积极鼓励来建立对考试的信心。中考迫近的你可以这样告诫自己,"这一年来,我一直在持续不断的努力,我会考出理想的成绩""中考没有什么可怕,模拟考试我不是发挥得挺好的吗""这一段时间,我的状态不错,在考场上我一定能发挥好"。不要小看这样的自我暗示,润物细无声,长期以往,紧张、恐惧的心理会得到一定程度的消除。
其次,笔者与大家分享一种镜子技术暗示法。
找一块至少能够看见你大半身体的镜子,挂在墙上。每天早晚对着镜子笔直站立,脚后跟靠拢、抬头、挺胸、收腹,再做三四次深呼吸,看着自己的眼睛,直到对自己的能力、力量和信心有了一种感受,然后注视着自己的眼睛,清清楚楚、坚定有力、充满自信地告诉自己--你的中考目标是什么,告诉自己坚持不能断,直到你实现你的目标。
此法还有一种"便携版本":随身携带一面小镜子,经常对着镜中的自己微笑,告诉他(她):"你能行!"。
最后,说一说到了"战场"上,我们可以这样暗示自己:"考试不过是对我真实水平的检验,如果我都掌握了,不管怎么考,我都不会害怕;如果我没有掌握,害怕又有什么用?"多一点此种意念,能让自己迅速平静镇定。
3.睡眠调整
据笔者以往接触过的大量案例来分析,许多临考学生"状态不佳"是由于过度疲劳、睡眠不足引起的。
科学研究表明,如果18个小时没有入睡,人类的反应时将从0。25秒变为0。5秒并继续变长。普通人将开始体验阵发性昏睡,不管在任何地方,大约持续2到20秒,之后你会发现方才读过的东西又需重读一遍,而你的眼皮变得越来越重。到了20个小时,你将开始打盹,此时正常人的反应速度基本等同于血液中酒精含量为0。08的人--若保持这个数值驾车,你将在很多国家遭到拘留。
因此,临近中考的朋友其实不太适宜"夜半挑灯",调整好生物钟,保证充足的睡眠才是调整状态的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪非常有效的方法。
4.运动调整
早在2400年前,医学之父希波克拉底讲过:"阳光、空气、水和运动,这是生命和健康的源泉。"生命和健康,离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动,可以使人青春永驻、精神焕发。
焦虑的最佳"解毒剂"就是运动,当你焦虑时,请多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已,因为没有哪个学生能在球场作激烈运动的时候,还对刚才考试不太理想的结果耿耿于怀。不管是什么人,体育运动都是能使您排出焦虑的毒素。
另外,中考备考任务繁重,长时间看书、复习、做作业,会造成大脑和身体的疲劳,这恰恰需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。运动可以消除一些导致紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。
临近中考的同学们,可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。在复习过程中,间断进行10至20分钟的体育锻炼,是最好的放松手段。不过,考生们要选择运动量小的有氧运动,如慢跑、跳绳、打乒乓球、羽毛球等。如果有条件的话,爬爬小山也是不错的选择,山上空气新鲜、含氧量高,对大脑的调节尤其有好处!越是临近考试,考生越是要注意适当的户外运动,通过散步或其他形式的有氧运动,增进血液循环,增强体质,促进健康,而且还会提高大脑的分析、判断和反应能力。
5.兴趣调整
对于临近中考的朋友而言,兴趣不仅是最好的老师,更是最好的医生。人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,临近中考的同学们在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐、打打球、看看电影,甚至是打打游戏、逛逛街等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。
此外,建议家长朋友们,在孩子学习感到异常疲劳的时候,不妨陪伴孩子暂时投入到兴趣爱好的怀抱,好好地开怀一番,这样才能重整旗鼓,调整心态,让他在该战斗该竞争的时候信心满满,状态最佳。
6.放松调整
不管是在临考复习还是考场上,必要的放松才能更好发挥出自身潜能。放松的状态并非妙手偶得,通过积极而科学的调整,放松会及时回到你的身边。笔者会在下文介绍一些方法,高三同学可以根据自己的偏好,选择一两种训练方式,快速调整,让放松成为自己的状态。
首先是音乐放松。在临近中考的时间里,考生在连续学习一两个小时之后,可以用10分钟的时间听一些轻松的歌曲,让处于疲劳状态的大脑得以恢复,同时也有助于记忆水平的提高。
其次,在学习之余或休息时,考生可以回忆自己过去在考试或其他事情中的成功事例,以增强自信心。也可以想象近一年来发生在自己身边的最愉快情景和生活的体验,增进愉悦心情,抵抗学习压力带来的精神疲劳--此为想象放松。
再次是呼吸放松。在晚上睡觉前,考生可以采用稳定的、缓慢的深呼吸,一般连续多次,就可以达到平静心情,消除紧张和不安,使自己在很放松的状态下进入一种平和、良好的状态。
最后,笔者要重点讲一讲临场放松的方法。以我之见,掌握考场上的放松技巧等于掌握一门应试技能。快速放松能够使你很快适应考场,尤其在不适应考场的情况下。一旦大脑放松下来,脑系统的组织机制可能充分调动起来,头脑反应更为灵活,记忆的能力恢复到最大程度,临场发挥更佳。身处考场中同学们可以采取的方法步骤是:
间断性地闭上眼睛;然后舒适地做做深呼吸。让气流慢慢地呼出,呼气时,要对自己说:"放……松",而且要感到那种紧张感正随着呼气从身体中流出。做深呼吸时,要让双臂和双手在身体两侧摆动。要感到流入手掌的血的温暖,想象到那种紧张感正顺着你的手指尖流出。活动一下手指肌肉,促使血液循环。轻轻地变换身体位置,以便让血液流向腋部和后背。注意,要慢慢轻轻地挪动位置,免得影响别人。伸展双臂、双腿和腰背。
整个呼吸、摇摆、活动、变换位置、伸展,再次呼吸等这些过程,可以在三十秒或更短一些的时间里完成。从阶段性的放松休息中所获得的效益,可以使时间的投入更有价值。高三朋友们不妨现在就试试,体验一下这种过程的感觉。在考场上,当你紧张时,相信此法一定能成为对症良药。
中考生放松音乐心理疗法
个人的爱好不同，选择的标准也不同。但是，音乐疗法中的乐曲选择须符合以下两个标准：
第一，低音厚实深沉，内容丰富;中、高音的音色要有透明感，像阳光透射过窗户一样，具有感染力。
第二，音乐中的三要素即响度、音频、音色三个方面要有和谐感。
现在，音乐书店里所销售的各种音乐磁带，你可以用来进行以下几种音乐疗法：
1)实现自我，改善性格。通过音乐的诱导，使自己的个性魅力得以展现。具有个性魅力的人，在事业上实现自我的机会就较多，性格也就较开朗。
2)升华恋爱感觉。音乐的感染，使人具有积极的情绪和有魅力的性格，产生良好的人际关系，使夫妇之间更加亲热，男女之间的恋爱成功。
3)促使事业、社会活动的成功。音乐让你发掘自己的潜在能力，唤起自信心，获得事业的成功。
4)开发集中力、注意力、记忆力，在入学考试、资格考试、比赛活动中取得好成绩。
5)安定情绪，提高生活适应能力。例如，音乐帮你解除由情绪压力而来的各种紧张、不安，提升精神，开发体力的潜在能力。有时也被用来帮助减肥、戒烟或解消失眠症等。
在进行音乐疗法时，要注意选择合适的环境和作好心理准备：
1)室内的光线要明亮柔和，不要过于幽暗。空气要清新，最好室内有些花草植物，使环境富有生气。
2)在开始聆听音乐前最好洗一把脸，清醒一下头脑;或者搓热双手，用掌心按摩颜面几分钟，效果会更好。
3)闭目养神，静坐片刻，或做几次深呼吸运动。
4)在聆听音乐时心理状态不同，效果也不相同，这是因为音乐选择和鉴赏是一种智力活动。采用积极的态度可导致情绪智力良性化。
中考生心理调节5个秘诀
1.科学作息
古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。考前最后冲刺中要劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。此外，复习期间的饮食也相当重要。此外，考前还可以通过洗温水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理压力。
2.增强自信
要消除思想顾虑，增强自信，中考与以往大大小小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的，完全没有必要将其神圣化而为此担心忧虑，整日忧心忡忡。
3.学会倾诉
一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感，因此，当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担。
4.加强体育锻炼，保持乐观心境
科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然怀抱，可使人信心大增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，消除紧张和焦虑。因此，繁忙的学习之外一定要抽出时间进行体育锻炼，务必拥有一个健康强壮的身体迎接考试的到来。
5.不断进行自我激励
激励可以使人产生一种内在的动力朝所期望的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉??詹姆士研究发现，一个受到激励的人能力可以发挥至80%-90%，相当于激励前的3至4倍。考生不妨写出自己的考前计划，大声朗诵一下。
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