跑长跑的技巧有哪些呢

　　长跑考验的是人的耐力，很多人在平时跑步中觉得很轻松，但是真正跑长跑起来没到一半就十分吃力了，所以，平时要加强练习，此外，还要掌握技巧。那么跑长跑有哪些技巧呢?一起来看看吧。

　　长跑有什么技巧

　　1、跑前做好准备运动

　　先慢跑令身体微出汗，以尽快进入状态，然后再做压腿、压腰、转体、抻肩活动，再加速跑2-3个30米。

　　2、跑时调整好呼吸

　　跑步时，要调整好呼吸，尽量让吸入的空气从舌头两侧通过，避免凉空气直吹嗓子，此外，全程都要保持呼吸均匀，但也要根据情况做相应的调整，因为人在疲劳状态下容易出现呼吸急促的情况。

　　3、不断突破自身极限

　　长跑，当人跑到一定距离时，就会感觉胸部发闷、呼吸节奏被打乱，甚至有时会出现呼吸急促、四肢无力，无法坚持下去的感觉，这时就已到人的极点。极点出现时，要凭借意志继续坚持，不然难以突破，但不突破，超越不了自身极限，就难成功。

　　长跑有哪些注意事项

　　1、选择一条较为平坦的路线;合适的装备,避免负重过大;控制节奏、保持呼吸稳定,如两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸;

　　2、理性控制跑量,这也是长跑最需要注意的一点。确定跑量的前提是一定要量力而行,至少应保证第二天还能继续训练;循序渐进,如果你的身体条件尚未达到,那么不必要求自己一定要达到5K或者配速一定要达到多少。这样才能保证你的运动积极性以及训练持续性。

　　3、每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超过跑者的主跑项的60%;次数无限制,主要根据跑者身体适应强度来定;

　　4、间隔休息的时间不宜过长,但应保证身体得到恢复,通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;

　　跑长跑呼吸方法是怎样的

　　首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

　　尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作。