科学健身的方法有哪些(2)
●●○羽毛球●○●○
●○●○登高●○●○
●●○健身操●○●○
●●○太极拳●○●○
●○●○跳绳●○●○
科学健身的方法(六)羽毛球
羽毛球运动是深受广大群众喜爱的小型球类运动。由于它的运动器材简便，不受场地限制，两把拍子一个球，无论走到哪里，无论有网无网，无论室内室外，只要有一小块空地，就能进行活动和锻炼。羽毛球运动既是一项技巧很强的竞技性比赛项目，又是一项普及性极广，老少皆宜的活动。人们在场地上不停地移动、跳跃、转体、挥拍击球，既能强身健体，又充满乐趣。
科学健身的方法(七)登高
古人登高的目的是避祸消灾，而对于现代人来说，登高已成为健身的一种手段。登高除了传统的登山外，爬楼梯也是城市人登高的一种方式。无论选择何种登高方式，都会对你的身心健康非常有益。
1、郊外登高好处多：(1)开阔心胸、消除愁绪。与亲朋好友一道登高畅游，既可以饱览名山秀水，观赏大自然的绮丽风光，还能陶冶性情、锻炼意志，使人心胸豁达、身心舒畅。(2)运动肢体、活动筋骨。在登高过程中，人的心跳和血液循环加快，肺活量及肺血流量明显增加，人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。老年人常患神经衰弱、慢性胃炎、高血压、支气管炎及糖尿病等慢性病，在用药治疗的同时，如配合适量的登高锻炼，可以提高治疗及康复效果。(3)多喝“郊风”更“营养”。久居高楼林立的城市，人们难以摆脱污浊空气的侵害。野外不仅空气中含氧量较高，而且大气中的浮尘和污染物更是大大少于城里。去郊外登山，那里树木葱郁，空气中负氧离子和各种植物杀菌素含量都较高，对人的心肺非常有益。
2、爬楼梯—都市理想健身法。一般八层以上的楼房都有电梯，乘电梯上下楼自然迅达、轻松，但在不知不觉中你却丧失了极好的锻炼机会。每个人几乎都有过这样的体会，爬一回高楼，心跳加速，呼吸加剧，肌肉疼痛，身体出汗。近年来，城市里新建的高楼鳞次栉比，许多中老年人往往视爬梯为畏途，所以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。其实，爬楼梯对身体健康却大有益处，现已成为都市人一种时兴的健身方式。国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿着6层的楼梯来回跑2~3趟，则相当于平地跑800~1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验，一个体重50公斤的人，爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量，下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者还研究指出，每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟，中老年人如果能够坚持每日爬楼梯，他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4~1/3。爬楼梯也要讲究科学。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。青年人可以一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上楼，年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。值得注意的是，爬楼梯对膝关节刺激较大，膝关节有疾患者应慎重。
科学健身的方法(八)健身操
健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。从广义来说，现在老百姓中流行的有氧操、韵律操、形体操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都属于健身操。
1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操，它们只能算健身操，锻炼效果远没有有氧操的效果好。
练有氧健身操的注意事项：(1)循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分的适应时间。而且，不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。经过一段时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳的恢复也较快。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。(2)卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。注意足部卫生。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。(3)适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
2、菩拉提。菩拉提正在以一种前所未有的速度从美国走向其他国家，并掀起了世界范围的菩拉提热潮。菩拉提之所以备受青睐，完全是因为它独特与显著的功效。菩拉提是一种集瑜珈、舞蹈、体操于一体的身体训练。东方人的运动如瑜珈和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。菩拉提则揉合了两者的概念，强调“身体轴心”，也就是腹背的强化达到塑身目的。菩拉提是在吸取了东方古老的瑜珈、太极，及西方古罗马、希腊的传统养生术精髓的基础上，通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。
(1)健身功能。通过运动与呼吸的配合，以及有控制的、和缓的动作，改善身体的血液循环，直接导致身体排毒能力的提高，且有助于皮肤的清洁，让皮肤焕发出动人的光彩。菩拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的呼吸可以增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量。释放压力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能够让臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而富有弹性，雕塑出一幅匀称而强健的好身材。
(2)注意事项。菩拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合、身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。菩拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间。
3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和谐”、“相应”、“统一”。瑜珈本指哲学和宗教的派别，它是印度六大哲学学派之一，它主张调息、静坐等修行方法。从广义上讲，瑜珈是哲学;从狭义上讲，瑜珈是一种精神和肉体相结合的运动。现在讲瑜珈，一般是指以练功方法，来增进身体、心智和精神的健康。
(1)健身功能。瑜珈是一种能给人带来健康、愉悦的综合性运动。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，配合呼吸，给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，使各个腺体的分泌作用趋于平衡，从而促进消化与排泄，促进淋巴腺体的排毒作用，特别是瑜珈体位法能使身体所有部位得到锻炼。其中，伸展脊椎的动作，能改善脊柱变形，纠正轻微的椎间盘错位(如驼背、探颈等不良体态)，另外，脊柱的充分伸展还能使人的骨骼支撑强度增大，肌肉耐力增强，关节灵活，身体形态、柔韧性都得到较好地改善，提高身体的平衡感。
(2)注意事项。选择有足够空间，并且空气清新、流通，干净、舒适且不易受干扰的安静场所。室温最好在20℃以上。在垫子或毯子上练习。宽松或方便伸展身体的服装即可。早晨、中午、黄昏和睡前都是最佳练习时间。须赤足、空腹练习。在练习过程中不能有任何强迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现。练习瑜珈前后20分钟不要冲凉。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰，在练习结束后的30分钟后可以进食。
科学健身的方法(九)太极拳
现在练太极拳的人越来越多，其普及程度是其他拳种不可比的。究其原因主要有两个方面。其一是太极拳缓慢松静，圆润有趣，老少强弱均可练习，适应面广;其二是功效全面，概括起来有四大功效：祛病强身的功效、技击防身的功效、拓展思路的功效、开发智慧的功效。太极拳的规范就是“六合一通”。所谓“六合”就是初级阶段的外三合(即手与足合，肘与膝合，肩与胯合)和中级阶段的内三合(即心与意合，意与气合，气与力合)。所谓“一通”就是高级阶段的以神贯通上述六合。做到行拳走势纯以意行，纯以神领，毫无滞点，顺畅自然地做到上下相随，内外如一。静中触动、动中有静，处处无法，处处法。招招式式都能体现出中、松、圆、空、合，沉、稳、活、灵、畅的十字要诀。
其实太极拳练的就是在动态情况下，如何保持阴阳平衡的能力，太极拳是哲理性拳术，是头脑功夫，久练可练出一种高度的控制能力，练成在任何情况下，都能保持冷静沉着，头脑理智清醒，内外松静虚灵，不骄不躁，不急不怒，不感情用事。太极之理和太极之法，堪称一把万能灵验的金钥匙。有了这把金钥匙，在社会生活中，就没有解不开的扣。就能与天合，与地合，与人合。就可在各种纷纭繁杂的矛盾中，心明眼亮，立身中正，方法得当，处事顺畅，避免失误，走向成功。
科学健身的方法(十)跳绳
凡是有氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维能力和想象能力。
1、跳绳的特点。跳一跳十年少，在各种健身运动中，健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。(1)简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。(2)健身效果显著。跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。
2、女性跳绳运动的渐进计划。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划：初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现系列跳(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
3、怎样跳绳健身?方法：双脚连续跳;单脚连续跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。跳跃的速度：慢速跳：平均每分钟跳60~70次;快速跳：平均每分钟跳140~160次。跳绳的时间长短：通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，可以增加时间。跳绳的选择：跳绳时对于绳的选择很重要。软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳;而塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量，则适合速度快的需求者。穿着：跳绳时，最好穿运动服或者宽松轻便的服装，另外，选一双软底布鞋或者弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。可在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
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