早餐怎么吃最健康
早餐怎么吃最健康
着生活水平的提高,越来越多的人对早餐非常的重视,早餐吃好了对健康非常有利,那么早餐怎么吃最健康呢?下面学习啦小编为你介绍吃早餐最健康的方法。
早餐吃什么最健康
一天之中早餐是最重要的一餐,也是很多人并不注重的一餐,有很多人都没有吃早餐的习惯,这是不健康的。那么大家知道早餐应该怎样吃才健康呢?今天小编就来告诉大家怎样吃早餐更健康,一起来看看吧。
人们通过一夜的睡眠调整,在早晨的时候身体一般处于缺水状态,所以大家起床后要先喝一杯白开水,再吃早餐。
水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸堿平衡,吃水果不但能养颜美容,而且让我们一早看起来容光焕发的。
比方说,我们可以选择吃清粥配青菜,或是来个生菜沙拉,火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。
吃早餐最健康的方法一、早餐热量不宜过多
早餐的热量摄取也要依据不同的人有不同的摄入量依,而且也会因年龄的不同会有所不同的,不过,摄入400~500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。
奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。因此,在早上来一杯牛奶,或是豆浆也不错,再来煎一颗荷包蛋,都是可以吃到优质蛋白质,让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。
吃早餐最健康的方法一、早餐尽量清淡
在早餐的时候不要吃过于油腻的食物,否则会给肠胃带来负担的,还有可能造成高血脂。所以早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
早餐是一天活力的泉源,太油、太甜、太咸的食物,吃了容易让人感到昏昏欲睡,所以在选择上,烧饼油条偶而换上馒头夹蛋,地瓜粥也可以取代薯条,来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔,清粥宜配青菜少酱瓜,身体负担减少了,一天的开始更有朝气。
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐健康小提示
中国营养学会推荐,在合理的早餐营养结构中,蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当,才有利于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
一、烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。
烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量较高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价较低。
建议:这类早餐缺乏蔬菜,所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。此外,烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,部分人容易造成胃痛,吃的时候要细嚼慢咽。
二、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出,有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。
建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。早餐可依个人习惯,吃1份水果,(1份大约为棒球大小或一平碗),但不建议喝热量太高的果汁。
三、餐店族
很多上班族在等地铁的时候经常会买个汉堡包,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为:这样吃法油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。
奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分。比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,这样容易伤胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外,对于少喝、没有成瘾的人,还有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。
建议:这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝,不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高,所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。
四、面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以上午不到10点,你的精神可能就开始走下坡。
早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没放糖。不过,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。
建议:经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油、花生酱或果酱,并且涂少一点。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较合适的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
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