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关于青少年健康饮食知识

时间: 思晴925 分享

  中小学生正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。接下来就跟着学习啦小编一起去看看关于青少年健康饮食知识吧。

  青少年健康饮食知识

  1.多吃谷类、供给充足的能量

  青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

  2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

  青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40% ̄50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l-374毫克,仅为供给量标准的38。9% ̄52。5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

  3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯

  对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25% ̄30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

  4.养成吃早餐的良好习惯

  必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

  5.参加体力活动,加强体育锻炼

  适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

  6.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排

  人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

  青少年饮食注意事项

  (1)饮食多样化

  青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化。

  主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

  除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上。

  主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

  (2)安排好一日三餐

  与学龄儿童相似,青少年也要安排好一日三餐,是应该符合生理功能和实际需要的。

  早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

  午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35%~40%。

  至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠。

  在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

  (3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

  青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38.9%~52.5%。青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

  对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

  适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平。

  健康小贴士

  青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。

  青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。

  营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。


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