跳高的热身动作技巧

跳高的热身动作技巧

　　在跳高之前热身，可以帮助你避免运动受伤，而且在运动中发挥得更好。跳高是属于全身性的运动，并且是通过突然爆发的力量来完成跳跃跨过栏杆的目的。下面是小编整理的关于跳高的热身动作技巧，希望能够帮到大家。

　　肩部的热身

　　在跳高之前进行肩部环绕动作。身体直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　背部的热身

　　在跳高运动中，背部也是一个重要的部位，特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中。所以在热身运动中，要进行背部肌肉的拉伸。保持坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　　腰部的热身

　　腰在跳高中是非常重要的，跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前，可以扭动腰部作画圆圈动作。

　　胯部的热身

　　热身时对胯部进行摆跨和绕跨的洗礼，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。以达到活动胯关节的效果。

　　大腿的热身

　　拉伸大腿后部肌肉和内侧肌肉，保持坐姿，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　小腿的热身

　　热身时对小腿的肌肉进行拉伸。俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　膝关节的热身

　　膝关节在跳高中比较容易发生损伤，所以热身必不可少的。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　脚的热身

　　在跳高之前，脚尖进行环绕练习，直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚，能活动踝关节。

　　跳高前的其他热身运动

　　在跳高之前可以慢跑几分钟，然后原地蹲跳10次左右，再进行压腿等动作。热身到身体微热就可以了，大概热身时间5-10分钟，不宜过短也不宜过长，过短没有热身的效果，过长可能会使身体陷入疲劳。