跑马拉松的三大原则

跑马拉松的三大原则

　　马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。下面是小编整理的关于跑马拉松的三大原则，欢迎阅读参考。

　　积极主动性原则

　　跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼，提高我们的身体机能，让我们身体健康，充满活力，为社会创造更多的精神财富和物质财富，节约更多的社会资源。经常参加马拉松锻炼能有效提高人体心肺功能，有利心脏增大心腔容量增大，促进心跳缓慢从容和减速。通常人们安静时每分钟心率是70次，马拉松运动员安静时每分钟心率不超过50次，我们知道动物心脏犹如是马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，它们寿命是20年;中型动物每分钟心跳是120次，它们寿命是40年;大型动物每分钟心跳为80次，它们寿命是70年;龟类每分钟心跳不足20次，它们寿命可达几百岁。通常人们的肺活量是2500一4000 mL，马拉松运动员平均肺活量是4500～6000 mL，肺活量的提高，也就是生命力的提升，犹如小轿车和越野车的差别;运动不足者，容易引起人体吸收代谢功能不好，造成贫血，马拉松选手通过积极锻炼，促使血红蛋白含量更高，血液如酒精，纯度高生命力更强。我们知道，人体内的病毒如癌细胞怕高温，通过跑步运动会促使体内温度超过40度，这样就能大量破坏癌细胞。经常参加马拉松锻炼，因为持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，可以提高人体免疫功能，从而健康长寿。

　　循序渐进原则

　　循序渐进原则是指马拉松训练的运动负荷应从小到大，从少到多，从慢到快，从适应——提高——再适应——再提高。慢慢积累慢慢进步。通常我们采用集体慢跑，大家先按每公里7分钟配速，也就是田径场400米跑道每圈3分钟，这种强度大家都不怕，大家都不累，从1公里、2公里跑起，慢慢适应，然后慢慢增加公里数，每次增加l公里，通常经过5-10次训练，大家都能轻松地按每公里7分钟配速跑完5-6公里。在此基础上，我们再进一步提高要求，要求慢跑5-6公里，每公里按6分钟配速完成。以此类推，适应——提高——再适应——再提高，通过几个月循序渐进的训练，很多马拉松爱好者都能达到按每公里6分钟的配速，完成10～20公里的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求了。马拉松训练就是从慢跑开始，慢慢加量，当达到一定数量时，再慢慢强化质量，循序渐进，波浪式提高。

　　经常锻炼，持之以恒原则

　　马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神。当你选择马拉松锻炼，就是选择了乐于锻炼，乐于吃苦。马拉松训练应该提倡积极锻炼，经常锻炼，并做到长年累月，持之以恒。我们认为从事马拉松训练，最起码应做到每周坚持进行4一：次跑步训练，每次30～90分钟。每次跑量掌握在5～15公里为宜。因为马拉松训练体能体力的提高，需要较多的持续跑步时间和较多的跑量为基础。我们建议马拉松训练应坚持写锻炼日记，记下每天锻炼的内容和跑速跑量，对自己跑步量进行每周一统计，每月一统计，每年一统计。这样能提醒督促自己坚持锻炼，养成习惯，做到终身锻炼。