如何才能跑好马拉松

如何才能跑好马拉松

　　马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。跑好马拉松的最大魅力，是比赛场地的开放。下面是小编整理的关于跑好马拉松的技巧，希望能够帮到大家。

　　参加马拉松赛前要体检

　　为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，身体合格后才能报名。专家忠告，患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。

　　跑马拉松需要哪些准备

　　马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，参赛的人平时必须有系统的训练，并且运动量及运动强度已达到一定程度。一般在平时练习中，每天至少要坚持跑15至20公里，每周必须跑一次25至30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过5年左右的长距离跑训练。

　　选择怎样的跑鞋最好

　　跑马拉松应选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，也可以大大减少受伤的可能性。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对跑鞋已经适应，不易出血泡。

　　跑马拉松该如何补水

　　在马拉松运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。

　　如何处理比赛中的不适

　　头晕：马拉松比赛过程中，有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因有很多种，如跑的速度过快、运动量过大、过度紧张等都会引起头晕。只要减慢速度，调整运动量，头晕即可消除。不要在空腹时参加比赛，赛前可饮用浓糖水及吃些含糖食品，必要时可静脉注射50%葡萄糖50至100毫升。

　　腹痛：比赛中突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现“岔气”的现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，或用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)。如果经上述处理仍然无法缓解，应停止参加比赛。

　　小腿抽筋：赛前要充分做好准备活动，要注意将各肌肉群和各关节活动开。途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止参加比赛。