提高身体协调性与灵敏度的训练方法

　　灵敏协调素质所指的人的身体在各种突然变换的条件下，能迅速、或正确、协调改变身体运动的能力，在平时体育锻炼中也是不可缺少的身体素质。对于灵敏协调性的提高，还有对其它各项素质的发展都起着至关重要的作用。特别对于打篮球协调性是非常的重要，那平时我们改如何提高协调性呢?五种方法见效

　　五种训练方法提高身体协调性与灵敏度

　　一、单个动作系列重复练习法

　　1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

　　2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

　　3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

　　4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。五种训练方法提高篮球协调性

　　二、动作组合式练习法

　　1.立卧撑跳起转体360°

　　由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

　　2.全身波浪起

　　由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

　　3、身体不协调动作组合练习

　　上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。五种训练方法提高篮球协调性

　　三、条件刺激练习法

　　1.变方向跑练习

　　(1)做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

　　(2)在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

　　2.移动中的躲闪练习

　　用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

　　3.快速转体练习

　　听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

　　四、游戏练习法

　　1.追逐练习

　　把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

　　2.推拉练习

　　把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

　　3.触摸练习

　　把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

　　五、持器械式练习法

　　1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

　　2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。

　　总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。