健身减肥训练技巧：史上最全训练姿势纠错绘本

　　日常生活中，健身减肥的动作做错了，不仅不能起减肥健身的效果，而且有可能做出对身体危害的动作。

　　健身训练纠错

　　保加利亚剪蹲

　　如果身体前倾你的膝盖就废了!

　　保持上身正直，重心后坐

　　这样才是靠谱的保加利亚剪蹲

　　硬拉

　　不能膝内扣

　　否则你的半月板就废了!

　　膝盖的方向应始终和脚尖一致

　　硬拉和深蹲

　　区别在于

　　硬拉要始终保持脊柱中立位

　　而不是过度后弓腰

　　高个子大长腿深蹲不方便?

　　试试站的更宽一些!

　　给腿部充分的屈曲空间

　　缩短膝盖和髋关节之间的力臂

　　让你深蹲更完美!

　　如果你在深蹲的时候遇到了膝内扣

　　那么试试在双膝间绑一个弹力带?

　　这样你能更好的找到感觉!

　　如果你的有一侧身体在深蹲时出现侧倾

　　那么有可能是你的骨盆出现了旋转

　　这个时候可以试试垫高一侧足弓

　　再做感受会不一样的!

　　卧推

　　落杆应落在乳头正上方

　　而非胸肌上部

　　高位下拉

　　应始终保持脊柱中立位

　　只运动我们的双臂

　　以达到刺激背阔肌的效果

　　肱三绳索下压

　　肩膀也该保持中立位

　　很多人喜欢靠耸肩冲击大重量

　　而这种做法毫无意义还容易受伤

　　站姿弯举

　　可能会伤你的腰和膝盖!

　　稍微屈膝，帮助身体更好的抵消重力!

　　肱二弯举

　　必须保持中立位的握法(锤式)

　　或者前臂旋前式的握法(正握)

　　旋内式的握法做多了会废掉你的手腕!

　　臂屈伸

　　肩膀依旧要保持中立位

　　手腕也要保持自然位置

　　不然从手腕手肘到肩膀都给你伤个遍!

　　高位下拉

　　握距与肩同宽就好

　　过宽(右图)会影响背部发力

　　同时下拉一定要超过肩膀才算全程动作

　　硬拉

　　一定要腰背挺直

　　因为你的脊柱没有鱼竿那么灵活抗屈曲!

　　而且只有腰背挺直了

　　你才能真正拉的起大重量!

　　如何保护别人深蹲?

　　要抓胸 因为你要做的事

　　是帮助他的脊柱保持自然中立

　　卧推

　　杠铃应该穿过虎口

　　而不是放在四个手指关节处

　　这样才能让你握得更稳

　　卧推时手臂最好与身体呈45度角

　　完全张开双臂会增加肩膀的发力

　　划船

　　如果你有下背部疼痛没办法做划船

　　那就趴在垫高的卧推椅上做俯身划船吧!

　　肩上推举

　　手臂应该向内收一些

　　向外张的太开会影响肩关节的活动

　　甚至导致受伤!

　　夹胸飞鸟

　　也要保持抬头挺胸

　　不能在收绳索的同时含胸!

　　单臂划船

　　不要抬头!

　　一抬头会改变脊柱受力情况

　　更影响腰椎!

　　弓步

　　如果弓腰

　　那你的要被就废了!

　　蝴蝶机夹胸

　　目视前方

　　别低下你高昂的头颅!

　　T杆划船

　　要保持动作稳定

　　要是靠惯性上拉

　　你就等着腰椎间盘突出吧!

　　坐姿划船

　　也要保持抬头挺胸目视前方

　　不要为了冲击大重量而弓腰抬头!

　　这些图画的作者Eugen，是一名意大利的健体教练，他专职为高端客户和运动员进行形体和力量训练。由于经常在社交媒体上发布一些自己健身的心得和动态，积累了一大票粉丝。面对着粉丝们热情的提问，他用绘画的方式为大家贡献了生动有趣的健身知识。