高考压力太大，备考状态越来越差，该怎么做？

高考压力太大，备考状态越来越差，该怎么做？

　　当我第一遍读一本好书 的时候，我仿佛觉得找到了一个朋友;当我再一次读这本书的 时候，仿佛又和老朋友重逢。我们要把读书当作一种乐趣，并自觉把读书和学习结合起来，做到博览、精思、熟读，更好地指导自己的学习，让自己不断成长。让我们一起到学习啦一起学习吧!
一、高考压力太大该怎么做？

　　距离高考还有仅仅两个月的时间，这两个月是高三学生最后的冲锋时刻。在这个时间段里，不少学生的心态也在悄悄发生变化，相信很多人都感受到了来自高考的压力。学生自己都在不断地努力，有的同学会顶不住压力，这个时候就需要老师和家长及时帮忙疏导，缓解他们的压力。那么，在这仅剩的两个月的时间里，高三学生应该怎样做才能不让自己留下遗憾呢?

　　一、 保持一个良好的心态，保持平和的心情

　　在这两个月的时间里，对于高三学生来说，心态也许比埋头苦读更加重要。面对重要的考试，心态焦虑是很正常的，适当的压力也会变成动力激励自己前行，但是过度的压力则会导致心态崩塌，所以在这个时候一定要保持好心态。

　　如保持锻炼，不少高三的同学总觉得在高三这段时间里只是要学习，这是不对的，锻炼必不可少。每天晚上在晚自习或者放学后去操场跑步，运动结束后再继续学习，这样学习效率也会提高。还有多与老师家长沟通，很多同学会将这份焦虑放在心底，这样只会让负面情绪不断堆积，直至爆发。一旦有了解不开的心结一定要找老师和家长沟通，他们会帮你疏解。

　　二、 多看前几年的真题

　　在这个时候同学们就不要急于刷题了，因为好多同学只顾刷题，并没有真正了解到高考的题型，这样只会事倍功半。所以，同学们多翻翻前几年的高考真题，首先看看有哪些比较固定的题型，在这方面下一下功夫，争取保证这部分得分;其次，多看看解题思路，比起做题的数量，更重要的是打开自己的解题思路;

　　最后，对比自己和答案，查找两者的差距，不断向标准答案靠拢。

　　三、 多看错题本

　　相信很多同学都有这样的体会，错过一次的题目第二还是会以同样的方式错。

　　所以说，第一印象很重要，那么这个时候就要把这种错误的思想扭转过来，多看错题便是一个很好的方法。错题的类型也有很多，比如因为马虎犯的错，这种错题就可以不用看了，只要认真细心就可以了，重点应该放在当时没有任何解题思路和想偏了的题上面。虽然这么说，但是基础题的作用不容忽视，高考基础题所占比例是60%，中档题占30%，难题占10%，最后那10%是留给那部分尖子生的，普通学生的重点应该放在前两档题上面，所以也不要忽视基础。

　　高考是人生中第一道坎，同学们也是第一次面对这样的重要考试。但是请所有高三的同学相信，你们并不是孤军奋战，你们身后有老师和家长的支持和祝福。所以请你们相信自己，相信老师和家长，只要努力，相信大家都会取得让自己满意的成绩。

　　成绩下滑、容易疲惫、情绪低落、自信心下降……距离高考还有两个多月，相信有很多同学或多或少都遇到了这样的情况。该怎样调整好状态，应对即将到来的高考呢?

　　建立学习仪式感，提高学习效率

　　高考压力心理案例：
案例一

　　小欣是高三生。刚进入高三时，她干劲十足，信心满满，复习效率也非常高。但是随着复习的推进，她感觉学习效率明显下滑，注意力集中时间不长，容易疲惫。

　　她希望能保持高效率的学习，可自身状态却不给力。她陷入焦虑中，不知该如何是好，更担心因此影响复习效率，不能考入理想的大学。

　　支招

　　学习仪式感能给学习者一种强烈的自我暗示。这种暗示可使考生的注意力迅速集中起来，做到手眼脑协调统一。

　　那么，怎样建立学习仪式感?考生可像做操一样建立几个规定动作，经过反复练习，就会形成习惯。

　　第一步：静心冥想，集中注意力

　　考生可做几组深呼吸，放空头脑，将注意力放在呼吸上，体验自己的呼吸动作，内心便可迅速平静下来。如果不容易进入冥想状态，可尝试做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕转动或做一组眼保健操。在清空头脑、集中注意力的同时，也能让身体做好准备。

　　第二步：浏览内容，提前预热

　　考生可先浏览一遍接下来几个小时即将学习的内容，就像考试时先浏览一遍试卷，对考试内容有一个整体把握。翻看学习内容时多关注要学习的重要概念或例题，在头脑中形成思维导图，在正式学习过程中再学习重点内容时，会起到强化效果。

　　提前预热有助于调动学习动机，并容易形成知识脉络。零散的知识不容易长时记忆，知识之间的有效连接有助于形成意义学习。

　　第三步：1分钟自我暗示

　　完成前两步以后，考生可静待1分钟，感受1分钟的流逝。在这个过程中，告诉自己即将开启一段愉快的学习旅程，在接下来的几个小时里会复习很多内容。这些内容有可能出现在高考试卷上，告诉自己每一次高效学习都在为高考助力。经过这样的自我鼓劲，考生会对学习充满期盼。

　　第四步：学习结束，自我肯定

　　学习结束时的仪式感也很重要。不管对此次学习的效果是否满意，但学习过程中自己付出的专注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激发下次学习动力。

　　学习结束时，考生可闭目休息1分钟，伸伸懒腰，同时在心理上进行自我肯定。例如“这几个小时我很专注，表现不错”“我复习了很多内容，感觉收获满满”“我的状态越来越好，下次会更好”等。

　　学习仪式感其实是对枯燥疲惫的高三生活的调节。当考生长时间沉浸在一种重复单调的活动中，容易产生懈怠和疲惫感，适时制造一些小变化可以对高三生活保持新鲜感，从而产生动力。

　　巧借外力度过“瓶颈期”

　　案例二

　　小明是高三生，近期他在备考中遇到了“瓶颈期”，成绩没有明显提高反而下降了。这让他十分困扰。但他把所有心事都闷在心里，怕父母担心不敢跟父母说，碍于“面子”不想跟同学交流。

　　这段时间，小明情绪低落，吃不好睡不好，整天愁眉苦脸，不仅影响学习效率，也打击他的自信心。

　　支招

　　遇到“瓶颈期”并不可怕，可怕的是面对困难没有勇气和信心，封闭自我，不与外界沟通。只有调整好精神状态，学会借用外力，有效利用社会支持资源，对症下药，才能顺利度过“瓶颈期”。

　　学会放松，劳逸结合

　　遭遇“瓶颈期”原因是多方面的，但大多都伴随身体或心理疲劳，例如情绪低落、自信心受挫、自我否定等状态。这时，考生不要着急想办法提高成绩，可适当放空，从不佳状态中抽离出来，转移注意力，调整好身心状态，以更加良好的精神状态面对困难。

　　考生可以做自己喜欢的事，如短暂外出散心、看场电影、逛逛街、享受一顿美食、玩喜欢的游戏等释放焦虑和压力。另外，不要长时间处于紧张的备考状态，要学会劳逸结合，阶段性地放松，张弛有度，保证良好的身心状态。

　　增强体质，改善状态

　　高考备考期间，大多数考生容易陷入“三点一线”的生活，每天课桌—饭桌—床。争分夺秒的高强度学习让考生根本无暇顾及体育锻炼。

　　适当运动不仅可增强考生的身体素质，让考生在备考期间少生病，更能释放压力，缓解焦虑情绪，帮助考生调整精神状态。

　　因此，考生要抽出时间练习一些自己喜欢的运动项目。相比于长时间的低效率学习，不如把握最有效的时间，最高效地学习。

　　学会沟通，获得支持

　　多项心理学研究表明，社会支持有利于人的心理健康。对考生来说，社会支持包括亲人、朋友、老师、同学等可利用的人脉资源，在遇到自己难以疏解的困难或心理问题时，考生要走出孤岛，求助于身边的社会支持资源，不仅可拓宽解决问题的思路，有助于有效解决问题，也会从思维陷阱中“逃脱”出来。学会借助外力，有效利用周围社会资源，是成功之人必备的重要能力之一。

　　分析原因，对症下药

　　调整好身心状态，与周围人进行有效沟通后，考生也要静下心来，冷静思考，分析造成自身学习问题的原因，有针对性地制定解决方案，抓住问题要害，使问题迎刃而解。

　　此外，备考冲刺期，在查漏补缺的基础上，考生更要熟练应试技巧，提高应试能力，合理安排复习内容和时间，充分发挥优势，弥补劣势。提高分数远不止“死记硬背”学“死知识”那么简单。

　　课堂学习为主 自主补习为辅

　　中国人民大学附属中学朝阳学校教师 王 阳

　　案例三

　　小尹最近状态不错，一直有些波动的成绩近期稳中有升，做题也越来越快。同桌一副“膜拜”的眼神令他很是得意，心情也变得轻松。他决定要提升复习效率，课上听懂了就不听老师讲了，并利用课上时间做难题。

　　支招

　　复习进行到后期，考生更要警惕自作主张，避免本末倒置，要将主要精力放在课堂学习上，合理规划时间，劳逸结合。这样才能保证复习状态高效而持久。

　　首先，端正心态，调整认知，重视课堂学习。

　　虽说每名考生的基础不一样，的确有不跟随课堂节奏、成绩依然出色的考生，但这是个别情况。课堂学习始终是考生复习的主战场。

　　如果对课堂学习重视不够，导致应该掌握的知识、技能、重难点和形成的思维方式没有把握住，那么课后会花更多时间、投入更多精力。考生在课堂上一心二用或多用，会导致学习效果不好。长此以往，更觉得时间不够用，形成恶性循环，成绩下滑更快。

　　因此，无论是不喜欢或不适应某位老师的上课方式，或觉得课堂学习不重要，考生都要调整认识和情绪。对于老师的讲解，已经知道的可进一步巩固或侧重其他方面，不会做的更要认真听。

　　总之，要善于用各种方法和学习策略，集中注意力，紧跟老师思路和步伐，形成良好的听课习惯。始终把课堂作为复习的主要阵地。

　　其次，合理规划，劳逸结合，提高效率。

　　复习进行到中后期，考生会感觉时间越来越不够用，常通过熬夜复习等方式缓解焦虑。但睡眠不足会使白天学习效率低下，对课堂知识掌握不好，又会导致学习动力减弱，疲惫不堪，学习成绩不理想。

　　因此，考生要养成健康的作息，坚持运动和锻炼，尽可能地保证睡眠时间，提高睡眠质量，把大脑兴奋点调整到白天。课间休息时，考生可通过听音乐、闭目养神、远眺、聊天或运动等方式放松和休息，保证高效投入课堂。只有这样才能事半功倍，让持久的复习变得不那么疲惫。

　　再次，制定适合目标，增强学习动机，乐学善学。

　　合适的目标能激发和增强考生的学习动力。心理学研究表明，过高目标让人倍感压力，产生较强的焦虑感，容易导致疲惫和枯竭感，丧失信心，不愿积极参与课堂学习。目标制定得太低又起不到激励作用，容易使考生自暴自弃，处于消极被动的状态。

　　因此，考生要面对现实，客观制定学习目标，调整学习计划，让学习尽可能愉快而稍有挑战。这样才能保证学习效率，让良好的复习状态变得可持续。

　　最后，善用资源，积极沟通，保持状态。

　　复习过程中，老师是最了解考生学习状况的，可以给予考生有力指导和帮助。

　　因此，考生遇到困惑和问题要积极主动地跟老师沟通和请教，尽快解决问题，避免孤军奋战，保证高效的复习状态。

　　调整作息，以最佳状态备考

　　北京联合大学国家三级心理咨询师 耿胜男

　　案例四

　　小A是高三生，寒假回来不久，就来到心理咨询室诉说他的苦恼：“寒假回来我就觉得很烦，最让我头疼的是早起。我是走读生，每天不到6点就要起床，6点40分进行早锻炼，20分钟后进行早读。每天早起导致我经常出现头痛、头昏、上课没状态、想睡觉等情况。我每天都纠结睡觉还是学习，很影响复习。”

　　支招

　　小A反映的问题在高三阶段具有普遍性，即该睡的时候睡不着，不该睡的时候又想睡觉。对于和小A有相同症状的孩子来说，父母不必太过焦急，可先带孩子去医院做检查，看看孩子是否出现了身体上的器质性病变，如果没有，那么就该考虑从心理方面进行调节。

　　方法一：担心写纸上

　　当孩子因为紧张、担心而睡眠不好时，父母可以让孩子把自己的担忧写在纸上，一目了然。经过分析，那些没必要的担心就可自动抛弃，之后解决问题的思路会更加明了，这样孩子的心里也会踏实许多。

　　方法二：睡觉有妙招

　　孩子睡觉时，可尽量选择侧卧，左侧在上，右侧在下。因为人的心脏在左侧，这种睡姿使心脏位于身体上部，不至于压迫心脏;睡觉时选择宽松面料、质地柔软的睡衣，被子不能盖得过厚，压在身上过重容易做梦;睡觉时不要蒙头。蒙头睡觉会导致棉被内的二氧化碳浓度不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，不仅孩子的睡眠质量不高，对大脑损伤也很大。

　　有的孩子睡得时间不短，但仍感到睡眠不足，这涉及睡眠质量问题。深度睡眠可以提高孩子“睡眠的效率”，在短时间内获得良好的休息。

　　如何进入深度睡眠呢?高三生要记住一点：不要从书桌直接上床，放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，要经过一个缓冲过程。因此，孩子睡觉前要让大脑先放松五分钟，使思维放松下来再入睡。

　　方法三：放松小贴士

　　第一，自由站立，全身放松，双手在身体前有节奏地上下摆动，双腿带动身体进行有节奏地抖动，进行十分钟左右。

　　第二，和做眼保健操一样，先用手指推眼眶周围，然后揉太阳穴和眉心各两分钟。

　　第三，睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深长的呼吸。呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足;吸气、呼气都要舒缓，持续做三十次左右。

　　每天可尝试睡前使用这三种放松的小方法。适合自己的才是最好的。聊天、饮食、运动、音乐等都能对睡眠产生作用，但最重要的是心理调整。

　　预祝2019高考考生

　　实现自己的人生理想

　　成就美好未来