运动健康饮食知识：运动前后怎么吃

　　经常有粉丝问我

　　运动前后怎么吃?

　　下班就去健身房吧

　　来不及吃晚餐

　　吃完晚餐再去健身吧

　　等消化完又太晚了

　　健身前后的饮食可是非常重要的

　　直接影响到你肌肉的形成

　　健身运动知识

　　运动前(供能阶段)

　　有一种说法：空腹运动能燃烧更多的脂肪，这个理论似乎很有道理，但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。

　　因为在完全空腹的情况下，运动的状态不会好，强度也不后，体力不支会使你难以坚持!

　　正确的方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有利于你完成你的热量目标，消耗脂肪，增加肌肉。

　　至少给自己30分钟或更长的时间消化，别吃太多纤维食物和喝太多水，因为这样会让你感到胃胀，并且可能导致你肌肉抽筋。

　　运动前的饮食选择

　　1、如果你有条件吃一顿正餐，可以在运动前1-2小时进食，以蛋白质为主的自然平衡饮食。

　　比如预计600大卡的运动量，那就摄入300大卡左右的食物。

　　2、没时间吃正餐，可以在运动前60-90分钟进食点心，摄入量为100-200大卡，主要成分为蛋白质和慢吸收的碳水化合物。

　　运动前小点心推荐

　　1、奶昔

　　选择你喜欢的水果，加上希腊酸奶和燕麦，打成奶昔，能给你的训练提供足够的能量。

　　2、鸡蛋白

　　鸡蛋白是练前餐的黄金选择，一个鸡蛋白大约有4g蛋白质，0脂肪。

　　3、香蕉、杏仁酱烤面包

　　半根香蕉，加抹了杏仁酱(或花生酱)的烤面包，不仅味道好，还能给身体补满糖原，确保训练强度能够跟上。

　　4、轻食沙拉

　　一份蔬果新鲜的沙拉也是不错的选择，不过在酱料的选择上要小心，蛋黄酱、千岛酱等等热量较高。

　　5、水果酸奶

　　一杯酸奶，加上一点燕麦和水果，不仅满足碳水需求，也满足蛋白质需求。

　　6、面包+煮蛋

　　1-2个水煮蛋，加一片全麦面包。

　　7、苹果片蘸花生酱

　　练前补充碳水的快速健康方法，切一个中等大小的苹果，然后蘸两勺花生酱吃即可。

　　以上可以给没空吃晚餐的人

　　当练前小点心

　　大部分都比较好准备

　　可以在办公室解决

　　运动后(合成代谢阶段)

　　训练之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。

　　最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

　　运动后的饮食选择

　　1、如果你锻炼时间比较早，练后可以稍微休息后吃一顿正餐，以蛋白质和碳水为主。

　　2、如果你运动前没吃正餐，只是吃了小点心，那运动后可以再马上吃些小点心。

　　运动后小点心推荐

　　1、炒蛋

　　少油炒1-2个全蛋，可以加一些洋葱、彩椒、菠菜等蔬菜。

　　2、水果+燕麦+希腊酸奶

　　3、牛排+蔬菜

　　超市冷冻柜腌好的袋装牛排，自己煎成功率99.9%啊，还可以加点米饭或者土豆，补充碳水。

　　4、鸡肉+蔬菜

　　鸡胸肉或者鸡腿肉，鸡腿记得去皮，满足一下蛋白质需求，再搭上蔬果，主食可以是米饭或者土豆。

　　5、沙拉

　　一把煮好的藜麦，一把西蓝花，半个牛油果，几颗圣女果，用热量较低的沙拉酱拌好即可。

　　6、巧克力牛奶

　　低脂的巧克力奶能够很好的补充体内训练后匮乏的糖原。

　　7、蛋白棒

　　超级方便的了，关键是买蛋白棒的时候记得看成分和糖分，还可以自己做好，每次吃一根。

　　8、绿色奶昔

　　一大把菠菜加酸奶、牛奶、香蕉、花生酱，打成奶昔，试试看吧!

　　9、坚果杂烩

　　一把坚果，比如夏威夷果、腰果、杏仁之类的，再加上水果干，比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。

　　10、苏打饼干+金枪鱼罐头

　　用全麦苏打饼干配着金枪鱼吃，味道好，营养更好。

　　不要忘记补水

　　在水分充足的情况下， 人会感觉更加精力充沛，能坚持更长时间的更高强度的运动锻炼。

　　1、训练前2-3小时喝500-600毫升水

　　1、训练前20-30分钟或热身时，补充200毫升左右水

　　2、训练过程中补充200-300毫升水

　　3、训练后30分钟内补充200-250毫升水