如何定下跳绳每天的计划安排

　　在网络上能看到这样一句话：跳绳10分钟等于跑步半小时。

　　这句话，说对也对，说错也不错的理由。不能绝对认为跳绳比跑步消耗热量多，因为强度和运动速度直接挂钩。如果跳的慢，而跑得快，跑步不一定比跳绳燃烧的热量少。但一般情况下，跳绳半小时要比跑步半小要累得多，跳绳确实是有效的减脂方法之一。

　　跳绳减肥

　　最近国外一个叫Sam的小哥，使用跳绳和一些徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。据称在训练期间，在保持正常简单饮食之外，没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法。感受下他训练时的视频剪辑。

　　通过10周，也就是两个半月

　　体脂含量逐渐下降

　　腹肌开始越来越清晰

　　刚开始跳绳时VS结束10周训练

　　如果你有一定的运动基础、具备一定的体能，

　　可以用跳绳做一套HIIT训练

　　1、一分钟双脚跳

　　2、20次箭步下蹲(每边腿10下)

　　3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)

　　4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)

　　5、一分钟双腿跳

　　6、30秒平板支撑

　　7、1分钟跑跳

　　以上循环做2-3轮

　　新手：

　　对于没有运动基础的人，跳绳强度应该循序渐进，比如按照下方计划进行。

　　1、初学时，仅在原地跳1分钟

　　2、3天后即可连续跳3分钟

　　3、半个月后连续跳上10分钟

　　4、1个月后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)

　　5、然后逐渐增加时长，直到一次连续跳上半小时。

　　提示：

　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的强度就需加大。剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。运动前要做几分钟身热，在最后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。