女性练腹肌的方法是什么

　　很多女性都想练练性感小腹肌，却不想练成男性那种粗壮的块状腹肌。女性练腹肌的秘诀在哪里?其实，想练成性感的“川”字腹肌，“增肌”和“减脂”是缺一不可的哦。具体的方法有哪些?今天一起来看看。

　　女性练腹肌动作

　　仰卧起坐

　　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头。然后还原成坐姿，如此连续进行。

　　练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

　　1、数量

　　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15—20分钟为宜。

　　2、频率

　　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　　3、呼吸技巧

　　向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　坐姿抬腿

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　　悬垂并腿

　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

　　正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　教程

　　1.卷腹

　　2.卷腹变式

　　3.卷腹外斜

　　4.空中自行车

　　5.俯身两头起

　　6.V型静止

　　7.练腹变式一

　　8.练腹变式二