带你走进周期训练（2）：力量举之简单性

带你走进周期训练（2）：力量举之简单性

　　所有的周期模型都有以下假设：

　　任何训练计划的目标都是在重大比赛中取得优异的表现、在全年中最重要的比赛或奥运会中表现达到巅峰;

　　训练引起专项适应性;

　　训练不同的特性会导致干扰，引发很小甚至无法引发适应性;

　　维持特定适应性所需的训练容量比最初建立该适应性所需容量要小;

　　每种训练适应性都基于另一种适应性，因此训练不同特性的顺序会对你训练周期后取得的表现有着显著影响。我并非要和这些观点唱反调，其中有几项是有数据支持的，而有些几乎是无需证明的(至少在某些情况下如此)。

　　然而，在不同体育项目中，这些假设起到的影响也不同，尤其是力量举这种简单的运动。

　　让我们拿力量举和美式足球为例进行对比。

　　美式足球需要一定的有氧和无氧体能基础才能支撑下一场比赛，同时还需要很高的肌肉量才能碾压其它球员、作为发力的基础，也需要巨大的力量，强大的爆发力(功率、速度)，以及大量比赛的技术训练，还有团队进攻、防守计划。

　　大部分其它体育项目都有着类似的需求。比如说，美式足球对肌肉量和力量的要求可能更高，而足球对有氧、无氧体能要求更高，但二者都需要有氧\无氧体能、速度和功率输出(这一点部分依赖于发力能力，而发力能力部分取决于肌肥大)、以及大量的技术动作和团队协作训练。

　　对大部分体育项目来说，你所需要训练的很多身体素质可能是互相冲突的(大量有氧训练会阻碍肌肥大、力量以及功率速度输出)，而同时训练所有的这些特性带来的训练压力会使你很难同时提高所有的方面。换句话说，如果你想要提高体能还想提高爆发力的话，大量的体能训练几乎一定会限制你的爆发力训练，影响你的功率/速度增长。

　　希望看到这里你还没烦，我知道这个系列是关于力量举的，但有些前提必须要说清楚

　　当然，运动员还需要有足够的体力去做技术、专项训练，这才是场上最重要的方面。而这更是抢走了大量训练其它素质的时间。另外，运动员一般还要保持好竞技状态来面对一年多次的比赛，同时还要从比赛中恢复过来。

　　考虑到这些，大部分运动项目采用传统周期模型就很有道理了(不论是理论上还是实践中)。大部分项目都需要采用自上而下的计划，盘算下你到底想要提高哪方面，那么其它方面就仅仅维持一下就好了，以及如何平衡各项需求等。

　　而力量举，需要四个基础(前两个是最重要的)：

　　熟练掌握三项简单的动作

　　拥有足够的肌肉量来发力

　　比赛日那天身体状况良好，不让疲劳影响比赛发挥

　　良好的身体构成(体脂)，以免落在不必要的大重量级那么，该怎样熟练掌握蹲推拉三大项?

　　当然是用较重的重量、很高的容量去训练深蹲、卧推和硬拉(或者与之相似的动作，本系列后面会讲)。

　　那么如何获得足够的肌肉量?

　　针对三大项所需的肌肉量来说，没什么动作比三大项以及相似的变式来说增肌效果更好了。另外，增肌的最有效方法也是用较重的重量和很高的训练容量去训练。

　　比赛前降低疲劳很容易，赛前几周降低训练容量即可，详情请阅读《力量举赛前究竟该如何Peak?》。

　　最后一点，身体构成不是特别依赖于训练，如果你想减脂的话，可能会需要降低下训练容量\强度，但训练不需要做太大的变动(在热量盈余时能够有效构建力量和肌肉量的训练在热量缺口时一般也有较好的维持力量、肌肉量的效果)(相关阅读：《制定有效减脂计划你所需要知道的一切》)。

　　简单来说，力量举是一项极为简单的运动，并不需要将特别多的身体素质都发展到较高水平(比如说提高下有氧能力或许能帮你提高下训练容量承受能力、提高下恢复速度(相关阅读：《有氧和举铁》)，但并不需要你像篮球运动员那样疯狂训练体能)，而你的训练就是专项训练为主。周期理论上最大的益处就是帮你管理训练中相互冲突的需求，但力量举中的确没太多会互相冲突的需求。

　　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

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