蛋白质摄入的具体事项总结

蛋白质摄入的具体事项总结

　　男性和女性运动员日常蛋白质平均摄入量分别为1.5和1.4g/kg/d(很可能实际上比这个数字多一些)，而目前的摄入建议量为1.3-1.8g/kg/d。

　　蛋白质摄入需求可能与体重或瘦体重无关。因此，对于体重较轻的运动员来说，按照每天每单位体重摄入多少克蛋白质的方法来建议蛋白质摄入的话，很可能会低估了实际需求。

　　女性摄入的蛋白质一般会比男性少(108：90克/天)，但实际上男性与女性可能需要相同的绝对数量。

　　蛋白质摄入量与热量总摄入相关。控制饮食期间注意保持高蛋白摄入。

　　在我们进行的研究中，动物食源蛋白质占总蛋白质摄入的57%，剩下的43%为植物蛋白。

　　动物蛋白的必需氨基酸含量更高，因此通常比植物蛋白的合成代谢作用更强。而通过摄入更多的植物蛋白可以部分弥补这个缺失。

　　每餐20g蛋白质就足以带来接近极限的肌肉蛋白质合成(MPS)增长。增加到40g的话能再让MPS提高10-20%。

　　老年人比年轻人需要更多的蛋白质，因此保证每餐40g蛋白质摄入非常重要。

　　睡前额外摄入一些蛋白质能提高总蛋白质摄入和分布。

　　蛋白质摄入后的血浆亮氨酸峰值是决定MPS的重要因素。

　　BCAA(支链氨基酸)补剂似乎在任何情况下都不是最优选择。

　　对于极简主义者来说(花费最少的努力得到尽可能多的结果)，每天摄入120g蛋白质。

　　对于完美主义者来说(不论花多少努力都要取得最好的结果)，一天四餐，每餐40g蛋白质，四餐平均分到一天里(早午晚餐、睡前)，大部分蛋白质为动物蛋白。

　　高级建议(只关注结果不关注成本，有一定证据支持，但仍然存疑)：每餐15-30分钟前或进食时补充5g亮氨酸。

　　本文作者：Jorn Trommelen(公众号：Atlas分享)

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