蛋白质摄入方法和最佳建议

蛋白质摄入方法和最佳建议

　　睡前蛋白质摄入

　　再仔细看看睡前蛋白质数据(见《蛋白质摄入，或许没那么简单(一)》)，一个潜在的问题就是晚餐后摄入的蛋白质数量非常少。晚餐摄入的蛋白质很难说够不够一直最大化MPS(肌肉蛋白质合成)到第二天早餐(10-12小时之后)。

　　有证据显示，睡前额外进食蛋白质能增加晚上的MPS(Res, 2012)。另外，也有研究表明，随着时间积累，这会带来额外的肌肉增长(Snijders，2015)。但我们并没有比较过睡前进食蛋白质是否优于一天内进食同样多的蛋白质。

　　一个最近的研究比较了睡前摄入蛋白质与早餐额外摄入蛋白质(Antonio，2017)。尽管没有发现任何统计学上的显著差异，但该研究的研究样本较小，研究时间短，测量肌肉量的方法也不够精确，因此很难得到什么显著差异。事实上，研究对象在八周研究期间的高蛋白饮食与训练后，甚至没“显著”增长什么瘦体重。抛开统计数据不说，这个研究的确显示出睡前摄入蛋白质的一组表现优于早上摄入蛋白质的一组：前一组增长了1.2kg去脂体重，而后一组增长了0.4kg。需要更大型的研究才能验证这是否是巧合。

　　当然，睡前额外摄入蛋白质是不是比白天多摄入点蛋白质要好这个问题其实也没什么实际意义。白天多吃点蛋白质可能也会增加肌肉增长，但显然不是通过刺激晚上的MPS达成的。因此，即使是早上额外摄入蛋白质与晚上睡前摄入蛋白质同样有效，效果可能也是额外加成的，两者都做的话受益可能会更大。

　　含有蛋白质的每一餐都是一个独一无二的窗口，不会对下一餐产生负面影响(Wall，2016)。你的身体不会突然说，爷们，你早上已经吃了一堆蛋白质了，晚上吃的这些我就不要了。在下一餐之前，每一餐都应当最大化MPS。晚餐与第二天早餐之前间隔较久，睡前吃点蛋白质应该会是个不错的办法。我们并不是说睡前进食蛋白质有什么特别之处，我们只是说，这是个容易被忽略的进食时间。

　　也就是说，如果想要最大化MPS，不管白天摄入了多少蛋白质，睡前可能最好还是再吃点蛋白质。

　　那么，睡前最好摄入多少蛋白质?尽管白天一餐摄入20g就差不多能让你有接近极限的MPS提高，但睡前需要至少40g才够(Trommelen 2017，Res 2012， Trommelen 2016)。我们觉得，需要的更多主要是因为一晚上时间太长。

　　最少和最佳建议

　　每个人有不同的目标、优先级、时间和预算。因此，针对不同人的建议也不同。

　　极简主义者想要尽可能少，还想得到不错的效果，他们用健身丰富生活，而不是把健身当做生活。因此我的建议是，每天摄入至少120g。这应该就能有不错的结果，不需要考虑额外摄入蛋白质带来的那点优势，也不必担心蛋白质质量或摄入时机。

　　如果有充分的证据证明额外的努力能多带来一些效果的话，完美主义者们愿意花时间精力去做。我的建议是，每天至少四餐(早午晚餐、睡前一餐)，每餐至少40g蛋白质，蛋白质主要来自于动物食源。

　　前沿假设

　　蛋白质数量、质量和分布时间都是决定其合成代谢效果的重要变量。其中，蛋白质的数量是最重要的。多吃点蛋白质，你摄入的必需氨基酸就越多，能部分弥补蛋白质质量的问题。另外，含有大量蛋白质的一餐需要更多时间去消化，因此能够更久的维持氨基酸供应，从而部分弥补低蛋白质摄入频率的问题。

　　然而，这不代表每日摄入蛋白质总量就是解决一切问题的方法。有足够的理由相信，即使是摄入总量很大，也无法最大化刺激一整天的MPS。

　　因此我的前沿假设就派上用场了。对绝大部分人来说，上面给的建议就绰绰有余了。前沿假设部分基本上是我对蛋白质代谢的一些猜想，为那些偏执于尽可能多的增肌、绝不想放过任何比赛优势的人提出的建议。我没有考虑这些建议是否值得去花时间和金钱，我们只是讨论这些是否能增加点效果并不会有害。

　　本文作者：Jorn Trommelen(公众号：Atlas分享)

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