蛋白质摄入的来源和消耗
蛋白质摄入的来源和消耗
肌肉有两种主要的合成代谢刺激：训练和蛋白质。
蛋白质不仅为肌肉提供构建模块，更会触发和刺激肌肉蛋白质合成。肌肉蛋白质合成(MPS)是肌肉蛋白质被注入新的氨基酸的生理过程，是肌肉生长的主要机制。
运动员一般会摄入大量蛋白质来帮助恢复、提高训练适应性。下面我们将对比一下高水平运动员的蛋白质摄入习惯与基于证据的蛋白质摄入建议。另外，我们还将讨论一些超前的假设，帮我们更上一层楼。
评估高水平运动员的蛋白质摄入
我们最近收集了553位各个项目的荷兰运动员的食物摄入数据(Gillen，2016)。这些运动员全都至少是国家级运动员，其中还有很多奥林匹克运动员。他们的饮食数据来自于3次24小时回忆(两次在工作日，1次在周末)。我们将运动员分为力量、团队和耐力运动员。注意，力量运动员中并不包含健美、力量举或举重运动员这些可能会格外注意蛋白质摄入的人群。然而，作为举铁爱好者的你不需要担心什么，这篇文章仍然与你息息相关。
数据有多可靠?
24小时饮食回忆会问一些特定的问题来确定前一日的食物摄入。相对于做饮食记录来说，这种方法的优点在于，这样不会由于主动意识到饮食而改变饮食选择。如果用饮食记录的话，可能会让你意识到你吃了多少没吃什么，从而改变自己的饮食习惯，使得得来的数据无法反应你日常吃的东西。
然而，这样的饮食数据收集免不了会犯错。相对于其它营养摄入，热量摄入和蛋白质摄入通常不那么随机或容易每天都波动。再有就是系统性错误——忘了报告某种食物、错误估计进食数量等。
然而，我们通过24小时氮分泌验证了蛋白质摄入的数据(Wardenaar，2015)。我们发现这两种方法之间有一定的相关性，但回忆的方法会低估25%的蛋白质摄入。
每日蛋白质总摄入
我们首先观察的就是每日蛋白质总摄入。
每日蛋白质摄入大概为1.5g/kg/d(每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质)。这与1.3-1.8g/kd/d的运动员的蛋白质摄入建议相符(Phillips，2011)，如果我们考虑上通过回忆得到的数据会低估25%的话，那么平均上运动员都达到了建议标准的上限。
我接着想起了一个在网上很火的研究。这个研究确定了健美选手的蛋白质需要平均为1.7g/kg/d(Bandegan，2017)。同时还计算了有95%的人估计的平均需求为2.2g/kg/d(健美选手的“多吃点总没错”)。研究健美运动员挺好的，但实际的数据与肌肉增长的关系并不确切，很可能高估了肌肉增长所需的蛋白质摄入。
蛋白质摄入建议的单位一般是g/kg/d。这听起来很符合逻辑，更重的人有更大的肌肉量，所以需要更多蛋白质。然而，只有一个研究直接比较了蛋白质摄入对一组瘦体重大的研究对象与一组瘦体重小的研究对象的MPS的影响。而得到的结果是，MPS对蛋白质摄入的反应与瘦体重无关(Macnaughton，2016)。
这可能说明了大块头未必比小个子需要更多的蛋白质。因此，给一个绝对数值作为摄入建议(比如每天摄入120g，不管体重多少)甚至可能更加精准。比如说，1.5g/kg/d代表着一个50kg的人每天摄入75g蛋白质，但这对很可能对他并不够。这听起来可能不那么直观，但记住蛋白质对肌肉的这两个作用：蛋白质不仅为肌肉提供构建模块，更会触发和刺激肌肉蛋白质合成。即使是较少的蛋白质似乎也足以提供足够的肌肉生长的原来，不管你块头大小。然而，你需要更多的蛋白质了最大化MPS触发功能(之后你的身体才能利用其构建模块)，而这一功能似乎与你的体格大小没什么关系。
不同性别的MPS对蛋白质摄入的反应似乎也没什么差别(Smith，2016)。我们的数据显示，女性一般由于体重较轻而摄入比男性更低的蛋白质，因此，女性可能摄入的蛋白质并不足量。
蛋白质摄入与热量摄入相关
一般人群中，健康的饮食中的蛋白质占总热量的15-25%(Fulgoni，2008)。这显示，蛋白质摄入很大程度上取决于总热量摄入。确实，我们也发现了蛋白质摄入与总热量摄入呈强正相关关系。
也就是吃得越多，蛋白质摄入一般就越多。
这显示出，在整体热量摄入较低的时候，蛋白质摄入一般也比较低。因此，如果热量摄入较少(比如说体型较小的女性、与体重有关的运动员、减重期间等)，需要刻意的注意一下蛋白质摄入。事实上，有证据显示在热量缺口时，蛋白质摄入需要更高一些(Phillips，2011)。
蛋白质类型和来源
接下来我们分析了这些运动员的蛋白质摄入来源。
首先发现的是，植物性蛋白质占了总蛋白质摄入的接近一半。这一点很重要，因为植物性蛋白质的合成代谢效果一般逊于动物性蛋白质(Van Vliet，2015)。植物性蛋白质的必需氨基酸含量较低，而必需氨基酸是对蛋白质产生合成代谢反应的主要决定因素。
不过，多吃一些就能部分弥补植物性蛋白质的低合成代谢属性(Gorissen，2016)。然而，这意味着蛋白质摄入建议不应当看做一个死板的数据。你需要的蛋白质的确切数量取决于你饮食中的蛋白质质量。如果你吃的植物性蛋白质比较多的话，你很可能需要多摄入很多蛋白质才能弥补下低质量。
面包是植物性蛋白质的主要来源。荷兰早午餐中，面包必不可少。荷兰饮食中还有大量的牛奶和乳制品。不同文化中的食物组合也不同，植物性与动物性蛋白的比例也会不一样。
蛋白质分布
我们还看了下蛋白质摄入的分布情况。
大部分蛋白质在三餐中摄入。晚餐中蛋白质摄入较高，这是荷兰和美国的典型特征，但在西班牙，午餐则是最重要的一餐。
有研究表明，蛋白质在一天内的分布情况会影响合成代谢反应(Mamerow, 2014)(Areta, 2013)。因此，蛋白质摄入建议不仅仅应当建议每天总摄入。
5g蛋白质就足以刺激MPS。20g会带来接近极限的MPS，因此有时候每餐最好摄入20g。观察发现，在休息、训练后、一夜过后断食状态下、富含蛋白质的一餐的4小时后，20g来自于鸡蛋或乳清蛋白的蛋白质能带来接近极限的MPS增长(Moore，2009)(Witard, 2014)。然而，摄入增加到40个以后，MPS只增加了10-20%(Moore, 2009)(Witard, 2014)(Macnaughton, 2016)。
有58%的运动员早餐摄入蛋白质不足20g，36%的午餐不足20g，8%的晚餐不足20g。记住，建议20g是高质量蛋白质，而早午餐有一半的蛋白质是来自于植物。另一方面，蛋白质摄入被低估了25%。因此，大部分运动员在三餐都达到了20g，但有些运动员的早餐可能有不达标的风险。
记住，每餐摄入的蛋白质从20g提高到40g会提高10-20%的MPS。另外，年纪较大的人可能会有所谓的合成代谢抵抗。他们需要更多蛋白质才能提高MPS同样的幅度，应该每餐摄入至少40g蛋白质(Chuchward-Venne，2016)。不幸的是，大部分运动员和年纪较大的人都吃不到40g。
本文作者：Jorn Trommelen(公众号：Atlas分享)
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