训练状态起起伏伏的评估方法

训练状态起起伏伏的评估方法

　　评估每日准备程度的方法

　　尽管大部分人更关心灵活模板的问题，但我坚定地认为评估每日准备程度的方法也同样重要。

　　使用灵活模板是一种自动调节(autoregulation)的形式。但重要的是，自动调节是一种用于周期计划之上调节容量、重量的方法，而不是一种训练框架。也就是说，自动调节就是根据你收集来的数据(准备程度)做出决策。因此，收集正确的数据、做正确的决策是得到良好成果的先决条件。如果我们收集到的数据有误，我们做出正确决策的可能性也会变小。总而言之，用于评估准备程度的工具非常重要。

　　这里不可能讲解所有评估每日准备程度的方法，所以我只会分析一些有相关研究并容易实践的方法。比如说，每天测了睾酮皮质醇比可能能够评估每日准备程度并预测当天表现，但这方法对大部分人来说都不切实际，所以在这里就不做讨论了。

　　方法主要归为两类，训练前评估和热身时评估。

　　训练前评估

　　训练前评估的方法包含之前讨论过的李克特表和PRS表(自我感知恢复程度)，还可以通过心理健康表等方式评估下焦虑等指标。但像李克特表等评估训练的精力和动力的方法的一个主要缺陷就是，尽管表格本身是客观的，但评分却是主观的。这些表格不会问一些确切的问题，所以自己的评估未必能真正的反应现实情况。然而，也的确有一些人能较为准确地反应出自己的精力水平。所以，真正的问题是，感受到的精力水平真的能预测表现水平吗?如果不能的话，这些表格就不能作为自动调节训练的工具。

　　PRS表在2011年用于Laurent等人的研究之后，受到了广泛的使用。有文献证据表面PRS与表现水平相关，PRS(自我与短跑表现呈负相关(r=-0.63)，也就是说PRS越高(恢复的更好)，短跑时间越短。然而，我们的实验室显示，在一个每天深蹲1RM的训练周期中，PRS无法准确反应当天1RM。同样，我们在最近一篇尚未发布的论文中也指出，PRS也无法反应深蹲做组次数表现。像李克特表一样，我认为选手们能够较为准确地把我自己的恢复水平，然而，PRS却无法准确准确预测表现水平，因此并不是一个好的自动调整的工具。你也可以自己想一下，自己有没有过感觉很差却练得不错的时候?有没有感觉很好却训练状态一塌糊涂的时候?我想二者都发生过吧，因此，这种工具并不可靠。

　　其它训练前评估工具还包括多种运动心理健康表。这些表中，最常见的评估对象是焦虑。我们可以区分身体性焦虑和认知性焦虑，身体性焦虑会带来生理症状，而认知性焦虑会带来精神上的问题。竞赛状态焦虑量表(CSAI-2)会评估「我感觉发抖」等身体性焦虑症状以及「我担心输掉」等认知性焦虑症状。有很多研究发现长期抗阻训练会对焦虑有影响，但没有多少数据反应焦虑和运动表现的关系。但有数据表示，在多种运动中，认知性焦虑和表现呈直接相关和负相关。另外，在我们实验室最近的研究中发现，认知性焦虑与两性的即时深蹲最大力量成正相关。而有个研究进行的大数据分析发现了完全相反的结论。也就是说，焦虑度高对有的人的运动表现有好处，而对有的人则不然。因此，不存在一个通用的方法。

　　热身时评估

　　上面的主要问题是就算一个人能准确评估自己的精力水平和恢复状态，我们也无法得知这些因素是否能预测表现水平。那么，我们干脆用表现水平来预测准备程度不就是了?你可以用PRS表给自己打个分，但热身时记录下自己感受到的费力程度(RPE)和平均速度(如果你能测出来的话)。然后使用这些数据来选择自己的训练。

　　我们再来回想一下Colquhoun关于肌肥大、力量和功率训练的研究。假设我们用每周灵活调整的方法，肌肥大日的强度是75%，功率日的强度是80%，力量日的强度为85%。那么，不论你练什么，70%的重量都低于你正式组的重量，那就可以用70%作为自己的最后一组热身，记录下RPE值和速度，然后用来决定自己当天练什么。RPE越高(即RIR越低，即还能做几次)，你所选择的训练内容就应该越轻。平均速度来说，应当有个直接的关系，速度越快，你就该选择越重的训练内容。也有文献比较了RPE和速度，数据显示最后一组热身的RPE数据能比速度数据更好的预测当天的1RM深蹲表现。不过要注意研究中RPE是取的85%的重量上的值，而RPE越接近力竭就越准确，因此，70%上的准确度值得商榷。然而，即使你无法准确地反应70%重量做一次后的RPE或RIR值，你仍然可以自己感受到这重量感觉怎样、重不重，在现实中，这已经足以评估准备程度了。

　　小结

　　评估每日准备程度的方法非常多，本文只是简单地谈了谈。不过，总的来说，在热身时评估自己的表现然后选择训练内容比训练前用各种表来评估要准确得多。

　　本文作者：Jason Eure(公众号：Atlas分享)

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