训练状态起起伏伏的灵活训练模板

　　前言

　　训练周期中总有那么一两天感觉不好，但是该练的还是得练。通常，我们会强迫自己完成计划好的训练内容，但这有时候就会导致无法完成。比如说前一天晚上只睡了4小时，第二天还要用80%做5x5就不怎么轻松。同样，工作了12个小时后再做也很难。我们都知道这样逼自己不是什么好主意，但可能就是忍不住，于是我们就嗑了一大堆咖啡因然后硬上，然后完成不了，不得不减掉很多重量。训练后，我们再花两天胡思乱想不知道自己怎么变这么弱了。

　　有个简单的方法能避免这个问题，就是使用灵活训练模板。简单地说，灵活训练模板就是安排好一周或一个月的训练内容，选出那几次训练将根据训练前的状态或每日「准备程度」来进行，而不是按照固定顺序完成所有的训练内容。

　　这个理论背后的依据是：如果你没准备好训练但仍然训练的话，可能无法完成规定次数或需要减重量，这就会影响长期容量和强度，降低长期肌肥大和力量适应性。的确，有研究数据显示灵活训练模板在力量发展和计划坚持度上都优于固定训练模板。然而，关于这个话题的两个研究有两个重要的方法上的差异。因此，尽管灵活训练可能的确有效，最好的实现自动调节(autoregulation)的方法仍存疑。记住这一点后，我们先一起来看看这两个研究。

　　研究1：McNamara和Stearne(2010)

　　McNamara和Stearne有两组大学学生，进行了为期12周(24次训练)的力量训练课。两组训练课都包含20、15和10的次数，但一组以固定顺序进行(周二做20次，周四做15次，周二做10次，不断重复下去)，另一组则在训练前选择要做什么次数，但每种次数都要做够8次。这个研究发现，灵活训练模板提高的腿举力量比固定模板多得多。为了确定灵活训练组的学生每次训练的状态，他们使用了0-10的李克特表格来描述当天的能量水平，然后根据学生自己报告的当天能量水平选择做什么次数。

　　研究2：Colquhoun等人(2017)

　　Colquhoun等人在力量举选手身上使用了灵活训练模板与固定训练模板。主要的训练计划为其八周，每组每周都要做一次肌肥大、一次力量和一次功率训练。固定模板组固定周一做肌肥大，周三做功率，周五做力量，而灵活训练组可以自己决定训练顺序，但每周都要完成这三种训练各一次。作者注出，研究结束后两组选手的深蹲、卧推和英拉的容量和极限力量都没有差别。但在坚持训练方面，灵活训练组要好得多。这个研究的选手用0-5的李克特表格来评估训练动力，并以此为依据来决定当天练什么。

　　研究差异除了人群的差异(力量训练课学生和力量举选手)，还有两个主要的方法的差异为本文剩下内容奠定了基础：所允许的灵活程度，和不同的准备程度评估方式。McNamara和Stearne的研究允许学生在12周内随便选择训练内容顺序，只要总数完成即可，而Colquhoun的研究只允许在一周内变动，但所有的内容需要一周内完成。因此，Coquhoun的研究所允许的灵活度更低。第二个差异是对准备程度的评估方式。一个研究用0-10的数值，而另一个用0-5。

　　那么，哪种更好?我们将通过探讨下面两个问题来回答：1. 该允许什么程度的灵活度?2. 可以用什么方式来确定当日准备程度从而决定应该进行怎样的训练(轻、中、重)?

　　该允许什么程度的灵活度?

　　首先，我们先要明白什么时候灵活模板才是有用的。文献中所使用的两个情景为非线性和每日波动计划(DUP)。

　　每日波动计划通过每周2-3次训练中进行不同的次数或阶段的训练，因此在一个一周内进行不同次数的计划策略里，不可避免的会出现大重量日和轻重量日。因此，一般来说，灵活模板允许选手在感觉不太好时选择轻重量日，感觉好时选择大重量日。

　　上文介绍了基本的情况，然后我们再来看一下最基本的灵活训练目标的例子。如果一个人每周训练一个动作或一个肌群三次，分别训练肌肥大一次、功率一次、力量一次。那么灵活模板基本规则就是每种训练每周都要完成一次，但三者训练顺序则不重要。因此，训练者可以评估自己的准备程度然后依此选择一种训练。通常，状态不好时一般会选择功率训练，状态一般时会选择肌肥大训练，而状态好的时候选择力量训练(表格1)。一个重要的问题就是，该如何确定自己的能量和恢复状态?目前，我们先用「感知恢复状态」(Perceived Recovery Status，PRS)表，以0-10来评估能量和恢复状态。然而，本文后面的部分中，我们会深度讨论PRS的功效和使用。

　　另外，注意表格1中，PRS为0时我的建议为休息日。在PRS为0的情况中，训练质量会非常低下，完全起不到任何好作用，或者说恢复实在是太差，可能会有受伤的风险。这样的话就干脆歇一天，然后把训练计划整体退一天。当然，如果你PRS为0的话，你也要想想是不是之前训练量太大了，导致过度疲劳，不过本文不讨论这个话题。

　　每周灵活性

　　表格1展示了一周内必须完成三种训练(或者两种)但顺序不重要的灵活度。理论上，根据准备程度选择训练内容，相比在状态不好时逼着自己练完规定好的内容，你会能够完成更多容量或者以更高强度训练。

　　由于确保了训练者能完成计划内的次数范围和强度，在一周内调整的模型是有效的。然而，该模型的缺点是，如果一个人一周持续低能量(PRS<4)，那么他就仍然需要在不理想的状态中完成一次大重量训练。

　　本文作者：Jason Eure(公众号：Atlas分享)

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