髌腱伤病时深蹲频率与容量训练

髌腱伤病时深蹲频率与容量训练

　　实践意义

　　肌腱康复

　　肌腱康复中需要理解的最重要的一个概念就是，几乎没有任何证据能证明退行性肌腱病变区域是具有可逆性的——用后面要讲的康复手段也只能带来很小的生理适应性。首先，这可能看起来与本文第一部分所提到的适应性过程相矛盾，但是要知道，细胞外序列一旦被打乱到一定程度，所受影响的区域就会失去其传导负荷的能力，因此就不会再有力学刺激能够引发变化。然而，肌腱有足够的冗余，我们并不需要精确的在退行区域施加力学刺激。最近一项超声哦研究显示，病变肌腱相比健康肌腱来说，横断面平均面积增加、前后直径也增加。而由于对其的纤维结构的比例降低(同时造成无序组织比例上升)，这些肌腱含有的用于受力的组织相应增加了。因此，康复手段尽管可能无法影响到病变肌腱中无序的受影响区域，但我们能够在有序的胶原质的很多区域上引发所需的变化。用一个比喻来说就是，「针对面包圈，而不要针对面包圈上的孔」。「面包圈」指的就是可用的胶原质结构，「孔」指的就是退行和无序的纤维。

　　首先，我们要关注的是给组织施加最佳的负荷从而带来所需反应。有一种用滥了的说法是「越多越好」。然而，就像上文所说，超过自身适应能力的负荷会带来负面的后果。Scott Dye博士提出了一个组织内稳态模型，其中包含一个「功能界限」的概念，用于划出在特定时间内负荷承受和转移的安全范围。想要得到积极的适应性，我们必须找到功能界限中的总压力足以刺激组织内稳态、促进改变而又不会破坏结构完整性的那个点。

　　那么，关键的问题就是，我们该怎么知道多少才是正确的?研究人员研究了肌腱康复后，根据参与者对训练中和训练后24小时之后的疼痛感的反馈建立了一个系统。

　　题外话：关于疼痛

　　疼痛是一个深受误解的现象，很多人会以为疼痛就是组织损伤的直接反应。抛开神经科学不说，要记住，疼痛是身体的自保机制，不只是组织状态的直接反应。急性受伤事故发生时，疼痛的确与组织损伤强相关，但相关性会随着时间越来越低，长期的情况中，组织生理特征无法反应疼通。因此，如果你只是经历低水平疼痛的话，不要慌，你可能并没有对自己身体造成什么伤害，可能也没有影响康复进程。

　　通常，用一个特定动作模式进行一个简单的自我评估就能确定组织对负荷的耐受度：

　　找到一个能持续做的动作来给髌腱施压。研究表示，在下斜板上进行单腿深蹲就不错，不过最重要的还是选一个能够每天做或持续做的给肌腱施压的动作

　　记录下自己的疼痛度，从1分到10分，给疼痛度打个分，并以此为参考值

　　继续训练，改变训练压力从而使得可以维持低程度的疼痛或者无痛(具体如何改变压力后面会讲)。我个人一般不会让疼痛超过10分制的3或4分的程度。

　　每天同一个时间在检查一下所选的动作模式，记录下疼痛值。如果疼痛感和一开始的参考值相同或者更低，那么现在的训练压力对你来说是可以承受的，你可以维持该训练压力或增加训练压力。如果疼痛感大于参考值的话，说明压力可能过大了，需要调整训练内容。训练要点：

　　下面要提到的没一个变量都会对肌腱带来不同程度的压力。找到平衡同时还能发展你想要发展的素质，如力量水平，是一个艰难的过程，我能给你提供的只是针对这几个变量的建议，具体每个人如何制定计划还是要看自己。

　　想要提高病变肌腱内机构的负荷承受能力，我们需要确保胶原质的净合成。在抗阻训练之后，胶原质的转换率(合成与退化)会提高。一开始，酶活动导致蛋白质净流失，在大约训练后36小时之才开始出现净增长(见下图)。因此，想要得到正面的适应性的话，进行一段恢复时间比较好。没有足够的恢复时间的话，胶原质净值可能会流失，使得肌腱面对过多负荷时更加脆弱。考虑到这些发现，训练之间最好间隔36-48小时。不过，也有很多研究使用每天低容量的训练，仍得到了很好的结果。不过从实践的角度来说，我所建议的频率就够用了，并且对大部分人来说都具有可行性。

　　训练容量

　　对于训练容量的控制至关重要。不论你是用组数去算容量(详见：或许你该试试用组数来计算训练容量!)，还是用组数x次数x重量去算容量都无所谓。重要的是在功能界限的范围内找到合适的容量，大概处在最低有效容量到最高可恢复容量(MRV)之间。用MRV训练听起来很诱人，但对康复过程并不太友好。

　　肌腱并不是只在健身房里才会受到压力，尤其是下肢肌腱比如髌腱，日常动作都要用到。日常压力通常只占肌腱承受力的很小一部分。但在病变肌腱中，同样这些压力占承受力的比例就会显著提高，对你训练能力可能就会有明显的影响。这些日常波动的压力很难量化，因此训练如果练到MRV的话就很难把控压力是否过多。另外，用MRV训练与用保守的容量训练带来的适应性差异之少，不值得让你去冒透支自己肌腱目前承受力的风险。

　　所以，一开始最好先低估自己，确保你能够承受目前的容量，然后再逐渐的加容量。

　　本文作者：Jason Eure(公众号：Atlas分享)

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