什么是深层睡眠：运动对睡眠有影响吗
什么是深层睡眠：运动对睡眠有影响吗
1.睡眠的几个阶段。(这段比较专业，看不懂的可以跳过直接看结论)
根据人在睡眠时脑电图，肌电图，眼电图的变化特征，可以将睡眠分为两个大的时期：慢波睡眠(slow wave sleep 简称SWS)和快波睡眠(fast wave sleep 简称SFS)。在慢波睡眠时期，肌肉仍保持一定紧张性，是浅层睡眠，此期间没有眼球的快速转动，所以SWS又称非快速眼动睡眠(non-rapid-eye-movement sleep 简称NREM)。对成年人来说，慢波睡眠又分为1-4这4个时期，慢波1期是从清醒到入睡的一个易醒的时期，慢波2期才是真正的入睡阶段，或称入睡潜伏期。而慢波的3,4期是更高振幅的更深慢波睡眠。
这时候要注意了，睡眠者会在慢波睡眠的最后时期从慢波4期循环到慢波1期，再从最易醒的慢波1期睡眠进入到快波睡眠。快波睡眠就是我们俗称的深层睡眠，但是脑电波活动却和清醒时相似，呈现出低幅快波形式，眼电显著增强，肌电显著减弱。换句话说，进入了深层睡眠后，我们的肌肉完全放松，眼球快速转动(大约50-60次转动/分钟)，因此快波睡眠又被称为快速眼动睡眠(rapid-eye-movement sleep 简称REM)
一次睡眠循环由一次NREM和接下来的一次REM组成，成年人一次循环大概持续90分钟，每晚进行4-7次循环，这取决于睡眠循环的长短和总睡眠时间。在前1-3个NREM-REM睡眠循环中慢波睡眠SWS占优势，后半夜快波睡眠FWS比例增加。
2.单次的长时间运动对睡眠的影响
当前的理论认为当能量消耗增加时睡眠时间和睡眠中的SWS慢波睡眠的量都会增加，在苏醒时期身体的分解代谢更多，而在睡眠时期人的合成代谢更高，这就是我们为什么提倡增肌人士要注重睡眠的原因，充足的睡眠让肌肉更好的被合成。而睡眠质量的加强，主要是让我们1.更快的进入睡眠，2.增加SWS慢波睡眠的量，3.推迟进入FWS快波睡眠的时间以及减少FWS快波睡眠的量。
在上午进行的长跑运动，无论运动的强度还是时间的变化，都不会对我们的睡眠产生太大的消极影响。
在下午进行长距离运动时，负荷越大时间越长，对睡眠影响越大。可能会延长REM快波睡眠的潜伏期，使我们不能快速过渡至深度睡眠。
另外，在夜晚进行运动会导致失眠的增加，运动过程中中枢神经会得到刺激，持续的兴奋，导致入睡时间的延长，对睡眠质量和长度都会产生消极影响，并且运动强度越大，对睡眠阻碍越强。
3.长期的中强度有氧运动对睡眠的改善作用
说完了夜间大强度运动对睡眠的消极作用，我们来看看怎么样的运动才能改善睡眠。
人失眠更多地是因为神经调控激素层面的问题，有氧运动可以刺激垂体分泌内咖肽，有助于缓解心理压力，可以刺激到神经因子，缓解焦虑，减少梦中惊醒。
我并不建议夜跑，如果下午没有时间，一定要夜间跑的话，我只建议进行轻量级的运动，跑步时尽可能的维持心率和呼吸在一个较低的水平上，避免较大的刺激到神经的兴奋性，而是用低强度的有氧运动来缓解压力，稳定情绪，促进睡眠。
4.晨跑的利弊
既然夜跑可能会影响睡眠，那么空腹晨跑呢?我之前听到过一个说法，是早上空腹跑步有助于提高一天的代谢，减脂效果更好，对于增强代谢的作用我比较赞同，今天我们主要来分析一下早上起床空腹跑步这个锻炼方式的优缺点。
优点肯定是有的：由于早上空腹时，身体里的糖原不足，跑步时更多地让脂肪来供能，对于减脂来说肯定是有效的。同时，早上跑步对心肺功能和肌肉功能肯定是有促进作用的，并且有助于提升我们的食欲。
但是弊端同样存在：
首先，由于一晚上没有进食，我们的血糖水平在早上刚起床时肯定是处于一个较低的水平的，如果这个时候直接去跑步，你的血糖水平会进一步降低，体质比较差的人很容易出现头晕，恶心等症状，碳水化合物的缺乏还会导致机体的疲劳。
其次，一晚上没有喝水，体内水分是缺乏的，再加上脂肪分解产生在血液中的的游离脂肪酸，我们的血液在早上是相对粘稠的，这个时候再去运动，失水，由于糖分不足继续分解脂肪，血液过于黏稠容易造成血栓。
而在肌糖原和血糖都不足的情况下，我们身体会考虑让蛋白质承担比平时更多地供能的任务，如果运动时间过长，蛋白质过多的分解代谢会影响我们的免疫力。
总结和建议：
夜跑和晨跑对身体循环系统，心肺系统，肌肉系统的增强作用不容忽视，但是并不适合所有人群。对于内分泌调节不好的人群，长期失眠的人群来说，夜跑并不是一个好的选择，会影响到他们的入眠速度，他们更适合在下午进行有氧运动。对于比较健康的人，夜跑时应该注意避免大强度的运动，最好进行中低强度，一小时分钟以内的运动。
而低血糖，体质较差，有心血管疾病的人最好不要晨跑，即使身体比较健康，我也建议在早上起来后先喝一杯蜂蜜水(或其他含糖的饮料)，补充身体内的水分和糖后再去进行晨跑，晨跑的时间也不宜过长。
本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)
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