训练臀部肌肉的方法：在家也能用小工具训练臀部肌肉

训练臀部肌肉的方法：在家也能用小工具训练臀部肌肉

　　1肌肉分析

　　臀部最大的肌肉是臀大肌，以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。

　　从侧面图可以看出，我们需要加强臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的训练，增加这部分肌肉体积使臀上部更加饱满。

　　2深蹲练翘臀的几个小问题

　　都说无深蹲不翘臀，深蹲可以练到臀大肌是重所周知的事情了，但是很多人的动作存在一定的问题，尤其是没有健身基础的女孩子，习惯性的用腿部肌肉发力，导致臀部无法得到充分的锻炼。

　　常见错误姿势：

　　1.膝盖未沿脚尖方向，用力时膝关节内扣，这时对膝关节内半月板内侧压力过大，易伤膝关节。

　　深蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致，两脚宽度自然就好，不必刻意追求距离。

　　2.膝关节向前超过脚尖过多，髌韧带和膝关节所受压力过大。

　　其实做这个动作时膝关节是可以略微超过脚尖的，但是对于初学者来说还是要保守训练，尽量不要超过脚尖，因为初学者很容易用膝关节而不是髋关节发力向上。对膝关节压力过大。

　　3.大腿下不去

　　图中女士做的是半蹲，这样向上运动时臀部得不到足够训练。下蹲时应该做到大腿与地面平行，充分收缩伸展你的肌肉。

　　4.深蹲弯腰驼背

　　深蹲时弯腰的话，椎间盘会承受过大的压力，可能会导致椎间盘突出，压迫神经(关于椎间盘的问题可见之前的腰部文章)。

　　做杠铃深蹲时应该保证腰背部挺直。

　　3一个正确的深蹲姿势

　　两眼向前平时，运动时腰背部挺直，充分下蹲，向上用力时首先用髋关节发力向上顶起身子，而不是用你的膝关节和腿去首先发力，找到夹屁股的感觉。

　　4深蹲虽好，练翘臀还不够

　　第一段时我已经介绍了，我们的臀部想要翘，最主要的是臀大肌的上部以及臀中肌臀小肌的大小。深蹲的缺点是对这部分肌肉的刺激不够，所以很多人感受不到臀部发力。

　　下面我介绍个很简单的小工具和动作来训练臀部。

　　工具名称：束缚带，将束缚带束缚至膝关节以上大腿下部，给我们大腿一个向内的阻力，使我们的大腿在髋关节处对抗阻力向外发力，做一个外展的动作，再加上其他训练可以充分锻炼臀大肌上部和臀中肌臀小肌。

　　动作1：束缚带臀桥

　　在束缚带的基础上做臀桥，臀部肌肉收缩，初学者动作。

　　屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。向下时臀部用力，缓慢而有控制地还原。

　　动作2：束缚带臀推

　　在髂骨位置处放置负重物向上做臀桥动作，健身房可放置杠铃或者杠铃片。

　　动作3：束缚带蚌式开合训练臀中小肌

　　身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。

　　动作4：束缚带横向螃蟹步

　　两腿开立，深蹲姿势横向移动，犹如一只小螃蟹。

　　5总结

　　翘臀的训练非一朝一夕之事，以上几个简单的动作适合那些没时间去健身房，可以在家里运动的女生，束缚带的强度和深蹲负重可以根据自己的水平逐渐增大，愿你们都能拥有翘臀。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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