增肌训练的复合性：训练仅仅只是其中的一环.

增肌训练的复合性：训练仅仅只是其中的一环.

　　1.关于训练

　　训练初期：

　　肌肉训练的初期力量会有很明显的增长，但是这主要是由于神经对肌肉的募集能力的增加导致的(我们的神经释放信号给我们的身体，肌肉得到指令后完成相应的动作)，肌肉体积不会有明显的变化，在系统训练一个月到两个月之后才会开始增长。

　　训练中后期：

　　抗阻训练的中后期肌肉体积开始显著增加，肌肉在对抗阻力过程中被破坏，得到营养和休息后会被逐渐修复，修复后的肌纤维会比之前更坚韧，这是现阶段比较流行的肌肉体积增加的原理学说。

　　训练重量：

　　RM(最大重复次数)为6-12次的训练对肌体积增长最为明显，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增长肌肉耐力。

　　举个例子：

　　RM为10的意思是，这个重量的抗阻训练动作，你重复做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的实验证明RM为6-12次的训练对肌肉体积增长效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平时训练时的阻力大小，太大和太小都不好。

　　训练组间休息时间：

　　一组训练组间休息时间在30-90秒之间是对肌肉体积训练最好的休息时间，越短的组间休息对肌肉耐力刺激效果越好，2-5分钟的组间休息适合那种10秒以内的，RM为1-3次的最大力量训练，比如举重这样单次的动作。

　　2.关于营养

　　增肌训练的营养不单单是补充蛋白质，我们常说多练多吃，但是这个吃到底该怎么吃呢?

　　我们肌肉的合成不仅仅需要蛋白质，我们的雄性激素会促进肌肉的生长，甚至突破原有的维度限制。

　　与此同时，胰岛素水平也会影响肌肉的合成，当我们血糖水平高时，身体会大量分泌胰岛素来促使血糖进入肌肉和脂肪中以糖原的形式存储起来，增加我们肌肉脂肪的合成速度。

　　所以我们常见的增肌粉中蛋白质含量远低于乳清蛋白粉，因为要有很大比例的糖以及一定比例的支链氨基酸，来促进蛋白质的吸收和合成。

　　3.关于休息

　　我们很多人认为在抗阻训练时补充蛋白质就是为了即时长肌肉，其实我们在训练中补充的营养是为了避免糖的过度耗费导致蛋白质的分解供能比例上升，即时在运动中补充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。

　　在大强度运动时，我们的身体代谢主要是分解代谢，在运动过后仍然有较高的代谢水平，这时候即时补充蛋白粉可以逐渐扭转分解代谢为合成代谢，起一个过渡的作用。

　　而我们生长肌肉最重要的时间段其实是在休息时，我们在睡眠时合成代谢高于分解代谢，是增长肌肉最好的时间，所以我们建议在晚餐补充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，这些物质分解吸收慢，会持续一整晚，让身体在睡眠状态时一直持续保持着一定的血糖水平，促进肌肉的合成。

　　单次抗阻训练时间过长，超过一小时，身体里增加分解代谢水平的激素会大量分泌，比如皮质醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而会让你越练越瘦。

　　身体单一部位的肌肉在经过一次高强度的分化训练后，需要48小时的时间来休息恢复，所以我们再增肌的分化训练时一般不会在两天连续练习同一块肌肉，因为那不利于肌肉的生长，有张有弛才是王道。

　　4.关于慢速离心训练

　　这种训练可以增强我们的深层肌肉对身体稳定性的控制能力，深层肌肉足够发达时，我们在进行单一肌肉的分化训练时会避免其他肌肉的代偿，也不用再训练时花费太大的力气再维持身体稳定性上。

　　举个例子：我们在做引体向上时，维持身体稳定的深层肌肉如果不够强，在上下运动时躯干就会很容易前后左右晃动，背阔肌就不得不分担一部分维持身体稳定的功能，无法展现最好的运动状态。

　　总结：想要长肌肉：

　　1.6-12RM

　　2.30-90秒组间休息

　　3.训练中训练后及时补糖和蛋白

　　4.保持良好的休息

　　5.休息期间维持较高的血糖水平

　　6.单次抗阻大强度训练时间不宜过长1小时以内即可

　　7.注重离心训练

　　8.身体本身比较难吸收营养的人，可以选择服用刺疾藜提取物这样的辅酶类物质来刺激身体分泌睾酮素，以此来增加肌肉的合成效果。

　　不仅仅是肌肉的增长,我们的人体无比的复杂,今天说的每一个小的点都可以拓展很多更加细节化的知识,这就需要在设计健身计划是考虑到方方面面,好的健身教练知识的广度和深度同经验一样重要.

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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