肌肉增长的秘密：为什么增肌要做8-12次一组的抗阻训练?

　　大部分人都学过或者听说过这样一个概念：增肌要做RM8-12次的抗阻训练，也就是说单组最多做8-12次力竭的抗阻训练对肌肉体积增大的效果最好。但是为什么我们要这样训练来增肌?有什么依据吗?

　　1肌纤维结构

　　上面这幅图是我们肌纤维的结构。练健身时我们增大肌肉体积其实就是增大肌纤维的横截面积，而肌纤维的粗细是由两个主要的因素影响的，那就是肌原纤维和肌浆(也称肌细胞质)。

　　每一条肌纤维其实就是一个肌细胞，一个肌细胞里面会有好几个细胞核，肌原纤维可以看做是一种细胞器，而肌浆可以看做细胞质(上图中肌原纤维周围的紫色部分)。我们在训练时，不同的训练方式会导致肌浆或者肌原纤维的增大，以此来增大肌体积。

　　2肌原纤维体积增长和肌浆增长对力量的贡献差别

　　肌原纤维体积的增加和肌浆体积的增加都会导致我们肌肉体积的增长，那么二者有什么区别呢?

　　肌原纤维体积的增加会直接影响到我们肌肉收缩时产生的力量，也就是说肌原纤维增长了，我们的力量会增大。

　　肌浆的增加主要是增长我们维持高强度运动的能力，但是对我们的力量增长没有贡献，也就是说我们的肌浆练的再大，力量也不会有增长。

　　那么究竟什么样的训练能够增大肌原纤维或者肌浆呢?

　　3三种供能系统下的训练对肌细胞的影响

　　我之前的文章中讲过三大供能系统，我们日常生活中的训练也可以分为三种。

　　以ATP-CP系统为主的训练。

　　最常见的就是举重，力量举运动员。这类运动员的训练最主要的就是进行最大重量训练，每组3次左右，单组训练持续时间10秒左右。

　　这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统，它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积，而肌浆基本不增加。

　　2.以糖酵解供能系统为主的训练。

　　最常见的就是我们在健身房做的增肌训练，单组8-12次，每次4-8秒，每组持续40-80秒。

　　这种训练是以无氧糖酵解为主供能的抗阻训练，对肌纤维的增长作用主要是增加肌浆的体积，而肌原纤维的体积和毛细血管的体积有小部分增长。

　　3.以有氧氧化供能系统为主的训练。

　　最常见的是慢跑，自行车。持续时间30分钟以上，强度低。

　　这类训练是以有氧氧化系统为主来供能的，训练后肌纤维中的毛细血管体积会显著增加，使肌肉有氧能力提升，但是对于肌体积的增大没有贡献。

　　4如何训练才能最多的增大肌体积

　　知道了这三点，我们也就不难弄清楚我们增肌训练的合理安排了。想要增大肌体积，需要增大肌原纤维和肌浆的体积。

　　所以在进行增肌训练时选取每组8-12次的训练来主要刺激肌浆的增大以及肌原纤维的小部分增长，由于这类训练对肌原纤维的增长贡献较小，之后还要再针对肌原纤维进行大重量3-5次的训练来刺激它的增长。

　　为什么相同体重下的举重运动员力量要明显强于健美运动员?因为举重运动员的肌肉增长基本是靠肌原纤维的增长来达到的，对力量的贡献非常大。而健美运动员的肌肉增长是肌原纤维和肌浆共同作用造成的，对力量的贡献没有那么大。(此外不要忘记了神经募集能力对力量的贡献，健美运动员力量的增长主要来自于这部分)

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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