运动对减肥产生的作用究竟是什么

运动对减肥产生的作用究竟是什么

　　1一个常见的问题

　　我们做有氧运动时消耗的热量是有限的，并没有我们想象中的那么多，正如上图举的简单例子，170，70公斤的男性，中等速度慢跑一小时

　　时消耗的热量大概是600千卡。而300克烤羊肉的热量正好也是600多千卡。我想大部分人去吃烤肉都会超过300克吧。

　　2脂肪在体内如何分解代谢?

　　很多人只是知道做有氧运动消耗脂肪，但是它具体怎么消耗的呢?为什么不是练哪减哪?

　　我们平时摄取的脂肪是甘油三脂，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，我们摄取了之后，会在肠道分解吸收，进入血液里，再在血液中合成并运送至全身各个部分储存起来。

　　我们的脂肪不但有在皮下的皮下脂肪，还有在内脏器官周围的内脂，当然，血液里有血脂，肌肉也周围也有少量脂肪。

　　我们平时进行有氧运动时，这些储存在身体里的脂肪会重新分解进入血液，运送至全身肌肉中的线粒体里进行进一步的氧化分解来为身体供能。所以说局部减脂无法实现，因为运动分解的脂肪是全身一起提供的。

　　3运动对减肥贡献的多重复合性

　　虽然在运动期间，我们消耗的卡路里并没有想象中那么多，但是长期坚持运动还会有很多其他的优势。

　　有氧运动有利于毛细血管的增强，线粒体活性的增强。脂肪是依赖血液运输至全身线粒体进一步分解的，而毛细血管增强，线粒体活性增强，会使我们消耗脂肪的效率提升，这也是长期坚持有氧运动的人即使肌肉量不大，但基础带谢却高于常人的原因。

　　2. 可以增强脂肪分解酶的活性，比如脂蛋白脂 肪酶，有利于分解清理在我们血液中附着于血管壁上的低密度脂蛋白，这种脂蛋白过多会导致血管堵塞甚至硬化，心血管疾病风险。所以说坚持运动可以降低心血管疾病的患病风险。

　　3.每天的短时间HIIT运动有利于提升激素水平，拉高基础代谢值，清理血糖，恢复胰岛素敏感性，而且对于大部分人减少内脏脂肪有着比有氧运动更好的效果。

　　4几种常见的减脂方法的利弊分析

　　1有氧运动

　　有氧运动是最常见的减肥方法，原理在上一段中已经简单的解释了，主要是通过运动时以脂肪作为主要供能物质来实现。

　　缺点：对跑步的技术动作要求较高，不正确的跑姿和不合适的跑鞋会毁了膝盖，健身房的部分有氧器械虽然对膝关节保护更好，但是消耗能量过少，每天至少一小时的投入时间和消耗能量比例低于期待值，会容易让人无法坚持。

　　此外，有氧运动后食欲大增，再加上潜意识里认为自己运动过了，吃点东西无所谓，可能会摄入比平时更多的热量，不瘦反胖。

　　2HIIT运动

　　高强度低间歇的HIIT运动是目前最流行的减脂方法，适用于大部分人群。主要是利用运动后一段长时间的高基础代谢，儿茶酚胺对食欲的抑制来实现减肥作用。优点是能够有效减少腰腹部内脂，节省时间。

　　缺点：对心肺能力有一定要求，高血压，心血管疾病患者不宜进行。同时，这种运动主要供能物质是糖类，会造成肌质的增大，不适合力量举和举重运动员。

　　当然，大部分人做HIIT并没有达到真正的要求，每组动作达到最极限强度，才是真正的高效HIIT。

　　3.控制饮食减脂法

　　这种方法主要适用于不喜欢运动人群，以及由于体重或者疾病原因不适合运动的人群。通过减少每日总能量摄入，增加蛋白质和高纤维蔬菜摄入比例，减少糖和脂肪摄入比例来达到减脂效果。

　　优点是效率高，速度快。

　　缺点是容易造成营养摄入不均衡，健康出现问题，而且由于人体趋向于维持内环境稳定，开始正常饮食很容易反弹回去。

　　5总结

　　总的来说，每种减肥方法都有利有弊，关键还是看个人的情况，由于基因型的不同，每个人做同样的运动获得的效果是相差很大的。别人的减肥方法可能并不适用于你。

　　运动对减肥的贡献不仅仅是我们认为的消耗能量，它在从方方面面改造着我们的身体，是深层次的变化，所以说单一的控制饮食来减肥，只是外部的改变，我们需要搭配运动来由内而外的改变身体。

　　每天忙碌没时间有氧的，就在家做上15分钟HIIT，喜欢跑步的，去学习一下正确的跑姿来保护你的膝关节。饮食方面，每顿饭稍加注意，有意识的去估算脂肪和糖的量，优质蛋白摄入比例，增加饮食的多样性。

　　没有绝对正确的减肥方法，只有最适合自己情况的。同样，在这个充斥着深加工食品的世界里，没有谁的饮食是绝对健康的。我们只需要在自己的层面中去寻找适合自己的健康计划。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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