如何正确的跑步_跑步步频对膝关节伤的影响

　　最近的论文是关于跑步和膝关节伤势的，其中引用的一篇论文是研究跑步步率和膝关节伤相关性的，刚好简要写一下。

　　1、原论文信息

　　原论文题目：Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners

　　作者：LACE E. LUEDKE, BRYAN C. HEIDERSCHEIT, D. S. BLAISE WILLIAMS, and MITCHELL J. RAUH

　　来自：Clinical sciences

　　作者对Wisconsin州的一所中学中从事cross country running项目(一项室外跑步运动)的高中生进行了为期一个赛季的研究，发现随着跑动中步频的增加，膝关节受伤几率会明显下降，胫骨和膝关节所受震荡和直接作用力显著减小。

　　2、跑步和膝关节伤痛

　　不管是出于减肥目，训练目的或是仅仅是爱好，长期跑步确实会对膝关节造成积极或者是消极的影响，仅仅2013-2014年美国就有超过47万高中生参加了cross country running(一种跑步项目)的训练和比赛。然而高参与率伴随着的是高受伤率，每1000次跑步就有13-17次会造成急性膝关节伤，其中超过30%会成为慢性持续性伤痛。那么跑步和膝关节伤痛的关系究竟是怎么样的?怎么跑步才能更好的保护膝关节?

　　3、减小步幅，加快步频

　　在我上学的时候，经常听到前辈告诉我跑快的秘诀就是迈开步子跑，但是他们从来没告诉过我对步频的要求，以及对落地角度，落地位置的控制。过于追求步幅大，就会导致步频降低，落地位置前移。

　　在这次研究中发现：对大部分运动员来说，减小步幅(每一步迈出去的长度)，增加步频(加快跑步时的频率)可以保护膝关节，减少受伤几率。取平均值而言：减少10%步幅后，膝关节收到的冲击力最大值减少3%-6%;与之相反的，增加30%步幅后，膝关节受到的震荡冲击力提高43%。

　　其实在速度不变的情况下，步幅和步频是程反比的。在上一篇文章分析跑步姿势时已经说过了，推荐的跑步落地姿势是全脚掌稍靠前落地，而落地位置位于身体正下方冲击最小。

　　而在我们加快跑步步频时，步幅减小，落地脚掌与地面角度减小，落地位置趋向于靠近身体正下方。这几项恰好符合我们正确的跑姿的要求，能够尽可能的减少膝关节受到的来自地面的反作用力。

　　目前推荐的慢跑步频为：180次左右每分钟。在保证步频的情况下来找自己的步幅。

　　关节的修复需要时间，我每次跑步后会给关节一天的休息时间，也在此建议非专业跑步爱好者不要连续跑步，一周最好少于四次，跑一天间隔一天再跑下一次。

　　4、针对性

　　本文提及的研究和结论适用于室外慢跑，如水泥地，越野地面，和大部分塑胶跑道的长时间跑步运动。对短跑和其他短时爆发力项目不具有代表性。

　　此外，如果你的跑姿不正确，请先看我的上一篇关于跑姿的文章优先调整跑步姿态，之后再对步幅和步频做以调整改善。

　　对部分步幅已经很小的人来说，请不要再进一步减小步幅，步幅主要取决于个人腿长，没有绝对值，步频为180次左右每分钟。可以根据自己的落地脚角度和落地位置微调自己的步幅达到最好的效果。

　　希望本文对你有所帮助。

　　原文标题：跑步步频对膝关节伤的影响

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作者：杨泽远