肩颈酸痛不适是怎么回事_如何训练肩后侧肌肉

　　以肩后侧肌肉为主的训练理念

　　来到英师体能康复训练工作室学习已有近3个月了，这期间接触了大量受训者后我发现一个问题，大部分受训者的前侧肌肉很强，但是后侧肌肉很弱，这就导致了一些身体不适甚至是疼痛，我将他们分为三类：

　　第一类受训者是之前不锻炼，由于肌肉力量太弱，加上特定的工作习惯导致的病痛，比如长期伏案工作者如果颈后肌肉弱，斜方肌上段弱，头前伸，颈曲过直会导致第七颈椎疼痛;

　　第二类受训者有锻炼基础，肌肉力量好，但是过于强调前侧的训练如卧推，上举，却忽视了后侧肌肉的训练如背阔肌，三角肌后束，大小圆肌等，造成了前侧肌肉过强，后侧太弱并找不到乏力感，在做硬拉等提拉训练时肩胛骨不收缩，单纯依靠手臂力量，导致肌肉拉伤。

　　第三类受训者虽然练习了后侧，但是忽视了菱形肌，前锯肌等帮助肩胛骨后缩和贴近胸廓的肌肉，造成肩胛骨不稳定，继而出现翼状肩胛。

　　这些问题的出现有一个特性，就是受训者在进行训练时不重视后侧肌肉，或者说是经常性的遗忘后侧肌肉的训练。

　　1.现代工作方式的影响

　　无论是it行业，设计行业，媒体行业还是医疗行业，现代人的工作方式大都是伏案工作，而且很大一部分要对着电脑，这种工作方式有一个特性，就是容易头向前探，因为手臂长期保持向前姿势打字，导致整个后侧肌肉处于被动拉长状态，而前侧肌肉持续的收缩，进而导致了肩颈不适。

　　从图中也可以看出来，长期伏案工作手和头的前伸会导致我们整个后侧肌肉的被动拉长，持续性的肌肉拉长会导致它慢慢丧失原有的功能，该收缩的时候出现肌肉无力的情况。刚才视频中的人在弯腰低头探肩的状态下，斜方肌，背阔肌，三角肌后束，菱形肌，大小圆肌等等都是被动拉长的状态，我们针对这种工作性质的人，最应该训练的就是他们的这些后侧肌肉。

　　为什么很少有人因为大腿前后侧的肌肉不均衡而出问题?因为屈膝再站直这个常用动作既能够锻炼到大腿前侧也能够锻炼到大腿后侧。

　　注意看这个蹲下再站起来的动作，我们蹲下再起立时，大腿前侧肌肉先拉长，再缩短;而我们的大腿后侧肌肉先缩短，再拉长，并且不管是缩短还是拉长，这两侧的肌肉都处于收缩状态，在被动用着。

　　但是我们工作长时间保持肩前探的状态，却很少保持肩后张状态，所以人的肩关节前后侧肌肉受到的刺激是有很大差异的，这就导致了肩前后肌肉功能性的差异性。

　　2.造成的问题

　　造成体态的问题只是第一步，进而引起的身体不适和疼痛更加影响人的日常生活，比如之前受训的a女士，职业是会计，长期伏案工作且没有锻炼习惯，颈后肌肉极弱，由于颈部曲度过直，寰椎脱位，只要低头就呕吐，一度无法正常生活，在老师用手法复位颈椎后进行了半年的训练才恢复正常生活状态。

　　b先生喜欢卧推，上举训练，有发达的前侧肌肉，看着很强壮，但是总是有肩痛，轻轻按压肩峰和锁骨外缘肌肉连接点都会有明显疼痛。测试后发现他的菱形肌由于长期被动拉长，在做肩胛骨后缩动作时已经不怎么发力，以及肩胛周围肌肉(如大小圆肌，岗下肌)原有的功能被斜方肌上部承担太多，导致肩上部和锁骨上的疼痛。

　　这样的例子还有很多，长期的不重视导致的就是越来越多的疼痛。

　　3.怎么训练后侧肌肉?

　　大部分受训者都缺乏训练的几个肌肉：三角肌后束，大小圆肌，菱形肌，背阔肌，斜方肌上束。

　　训练后侧肌肉的要点：1.肩部的后伸 2.肩胛骨的收缩 3.头的稳定

　　我们许多后侧肌肉的止点都在我们肩部和肩后，比如我们的斜方肌，背阔肌，大小圆肌等等，我给大家教一些最简单的训练肩后肌群的方法。

　　(注意哑铃带一个向内的旋转)

　　(大臂接近与肩部平行，两个哑铃之间间距宽，注意肩胛骨的收缩)

　　(这个动作对颈后肌肉和斜方肌上部刺激很好，注意头稳定，手间距比较窄，肘抬高于肩)

　　就算没有器械没有躺的地方也无妨，原地就能练。工作时间坐了一个小时就可以顺便起来做一组训练。

　　还可以做一些多关节的复合动作，比如下面这个动作，先做一个弓步，然后俯身，做直臂的俯身水平后伸。这个动作既能够锻炼大腿前侧肌肉，也能训练髋关节的稳定性，还可以刺激到肩背后和肩胛骨周围肌群。

　　训练的方法，动作千变万化，动作不重要，理念才重要，希望大家能够重视到我们肩后侧的肌群训练，远离不适和病痛。

　　原文标题：远离肩颈不适，以肩后侧肌肉为主的训练理念

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载！

作者：杨泽远