户外活动之膝关节保护篇之一

　　我刚入户外圈的时候，曾经在网上看到过一句话，"驴行只能玩五年"。这句话曾经让我内心充满踌躇，在是否参加活动，还是保护好膝盖老了别受罪这个问题上，左右为难。

　　我毕竟挡不住大山，美景的诱惑，开始玩起了户外登山。几次登山活动后，发现自己在山上徒步时，膝关节不适并不明显。但是回到家后，那叫一个望楼兴叹，怎是几句话能说的清!

　　从那时我就开始关注户外运动和关节保护的问题。下面我就把这几年的体会分享给大家。

　　一，户外运动为什么伤膝关节

　　1，登山驴行，无论是重装扎营还是轻装休闲农家院，每个人都要背负装备、食物、饮水。这就给全身关节增加了负担，尤以膝关节压力为重。

　　2，户外活动有一天轻装穿越，有多天重装徒步。无论那种强度，对于大多数人的平时运动量来说，增加可能是十几倍。这就造成关节磨损度增加。

　　3，户外驴行的区域基本离不开山，谁也不会在家附近的公路上徒步十几公里，做一个吸尘器。既然走山路，自然山路崎岖，高低不平。不可避免的要有跑，跳的动作。而膝的关节面面对一次次撞击时，很受伤。

　　二，户外运动会对膝关节造成怎样的伤害

　　1，半月板损伤

　　表现为特定的某个体位，出现关节间隙疼痛和不能伸曲。改变体位，放松肌肉后疼痛减轻甚至消失，并能做膝关节伸曲动作。

　　2，韧带损伤

　　a，侧韧带

　　膝关节内外两侧侧韧带拉伤后，表现为患侧明显疼痛，继而肿胀，局部触痛，行走是疼痛加重。

　　b，前后交叉韧带

　　表现为膝关节前或后侧明显疼痛，肿胀，触痛。虽能缓慢行走，但在伸曲和旋转关节时，疼痛加重。

　　3，滑膜炎

　　表现为膝关节轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。运动时加重，休息时减轻。

　　三，在徒步中怎样避免损伤

　　1，选择适合自己运动强度的活动

　　参加户外活动要先体验，从一日休闲游开始，然后根据自己的身体状况逐渐增加强度。

　　2，减少负重和减肥

　　合理携带户外装备，减少不必要的物品和食物，合理规划徒步中的饮水量。降低关节的压力。体重较大的人，关节面压力自然也大。

　　3，学会徒步技巧

　　上坡外八字，下坡侧身走，不跑，不跳。根据行程合理规划徒步速度和休息点，都是在活动中要注意的细节。正确的技巧，不但让山地徒步更安全，也能让劳累的肌肉和关节得到恢复。

　　4，使用登山杖

　　登山杖能转移一部分人体重量到双手，减少下肢负担。同时保持身体平衡，避免下肢关节的扭伤和过伸过曲。

　　5，使用护膝

　　专业登山护膝，前面有护髌圈防止髌骨脱位(万一摔倒也能避免髌骨骨折)。两侧有强化弹簧，防止关节在滑倒和疲劳时的过关节动作及拉伤。

　　本文作者： 风夜独行(公众号：与你同行FFMM)

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