懒人床上瑜伽体式有哪些
比较宅比较懒的女性,在床上都是可以进行的瑜伽,那么懒人怎么在床上做瑜伽呢?下面是的懒人床上瑜伽体式,欢迎阅读。
懒人床上瑜伽体式
背部拉伸
起床后,伸个懒腰,把眼罩摘掉,被子整理好放在一边,腾出一块空地,然后穿着睡衣坐在床上,坐姿是需要注意的,小腿弯曲压在大腿下面,稍微张开,与肩膀同宽,然后把两臂放在膝盖上面,闭上眼睛,手沿着膝盖向前伸直,然后背部和头部朝下,尽量把整个手伸长,放松,然后保持这个动作一分钟左右,这就是背部拉伸。
猫咪姿势
上一个动作完成之后,然后用腿和双手把身体撑起来,背部往上拱,头和臀部自然下垂,这就是典型的猫咪姿势了,保持这个姿势半分钟左右,也可以起到背部放松的效果。
身体前压
保持坐好的姿势,双腿向前伸长,尽量拉长,然后背部向前俯卧,双臂自然伸直尽量往前压,到脚尖的位置,头部下压,保持这个姿势半分钟到一分钟的时间,让背部得到彻底的放松。
鸽子姿势
两个膝盖跪在床上,上身挺直不要弯,双手放在腰的两侧,左脚向前伸,身体也跟着稍稍往前,双手也顺着身体向前滑动,双手支撑身体,平放在脚的两边,将弯曲的左脚下压,脚尖着地,这个时候右脚向后伸直,头部和双后朝向床面,然后两只手向前伸直,抓住床边,保持这个姿势一分钟左中。
坐姿扭脊椎
保持盘腿的坐姿在床上,双手自然放在膝盖的两边,然后保证下半身不动,只转动上半身,左侧扭转,保持几秒,右侧扭转,相互交替,大约一分钟。
坐姿侧拉伸
保持上一个动作的坐姿不动,然后上半身向左侧弯曲,并且抬起右边的手臂举过头顶,尽量向头顶上方伸展,保持几秒,然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。
眼镜蛇姿势
身体向前趴好,双腿并拢,然后双手支撑床铺,撑起上半身,头部抬起跟上半身保持直线不动,保持这个姿势大约一分钟左右。
瑜伽动作
1、至善式
坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、扭转式
坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。
3、猫式
两腿打开与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,打开与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。
吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。
4、全蝗虫式
俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。
5、船式
仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
减肥瑜伽动作
1、婴儿式
双膝分开与肩同宽,跪坐在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。吸气,收紧腹部,吐气,上身慢慢向前伸展,双手随着身体向前伸直,直到额头贴到地面,双手完全贴着地面,手心贴地,闭上眼睛。然后慢慢呼吸,保持3个呼吸后,恢复到开始姿势。然后重复练习这个动作5次。
作用:拉伸僵硬的背部,舒缓身心,平静心情。
2、头顶式
双膝分开与肩同宽,跪在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。上身慢慢向下弯曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶贴地,双手肘部稍微弯曲,支撑上身。保持这个姿势,练习呼吸5次,然后吐气,同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。
作用:这个动作可以消除头部疲劳,刺激肠道改善便秘。但是如果有高血压或者脖子比较弱的人不要做这个动作。
3、扭转式
仰躺在床上,双脚打开与肩同宽,双手水平打开,与肩膀成一直线。吸气,伸直右脚,举起左脚,使左脚大腿和小腿成直角。吐气,将左脚向右脚倒下,同时向左扭动腰部,眼睛望着左手指尖,保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。
作用:刺激内脏,收紧腰身。
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