最适合瘦水桶腰的瑜伽运动有哪些
腰部是女人减肥的重要地带,为了减掉游泳圈,有人用尽了办法却始终不见效果,瑜伽是个不错的选择,下面是的最适合瘦水桶腰的瑜伽运动,欢迎阅读。
最适合瘦水桶腰的瑜伽运动
1、 举臂侧弯腰
1、坐姿,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿面,背部打直,左手撑在左膝盖上,右手握住右脚脚踝,左侧肩膀微微提高,背部打直。
2、举起双手托住头部后方,前臂与撑直与地板平行,手肘尽量向两侧延伸,身体打直并慢慢向上提拉。
3、摆动肩膀向右下方倾斜,右手肘尽量靠近右膝盖,左肘指向天花板,背部打直,拉伸左侧身体。
4、坐正身体,回到step2的姿势。
5、慢慢伸直双臂,并举过头顶,双手手指反向互勾,挺起胸部,拉直腰身。
6、摆动双臂向右下方倾斜,拉伸左侧腰身,换到另一边重复做。
2、腰转动式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
3、眼镜蛇扭动
做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。
功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。
4、侧腰深展式+牛面式
功效:这两个瑜伽体式结合在一起,可以增强MM脊柱的弹性,兴奋脊柱神经。腹肌也在水平面上得到了最大限度的扭转,在减少腰腹部赘肉的同时,还能改善消化不良和便秘的情况。腰肌得到全面的伸展,则有助于小蛮腰的塑形。
体位一: 莲花坐,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯屈轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌或通过大臂看向天花板方向。
体位二:双腿交叠盘坐,脊柱垂直,双手在背 后 扣紧,保持自然的呼吸,体会腹肌用力和胸部扩展的感觉。保持此式1~2分钟。
预防水桶腰的方法
利用工作环境
1.如果你所在的公司或单位有体育器材的话不妨运用起来,在上班的间隙多锻炼,特别是锻炼腰部肌肉。
2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励,他人的鼓励可以增强减肥的信心。
3.与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物。
控制工作餐饮
1.要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3.在办公桌上放瓶水
可以在想吃零食或者想吃甜点的时候选择喝水,这样吃零食的想法立马就没有了,也可以在吃午餐前喝一杯水,这样可以让午餐吃的少一点。
4.自己带便当
很多的上班族都喜欢在外面吃或者点外卖,其实这样的不法不但不卫生,外卖中的油脂含量又很多,非常容易让身体长脂肪,可以选择每天自己带便当,卫生健康。
小秘籍
1、仰躺抬腿
仰躺在地,紧缩臀部,两脚分开与肩同宽。两腿尖向内侧靠拢,双手交叉抱着后脑勺。吸气,双腿往上抬高,离地5厘米,并伸直脚尖。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。保持动作10秒。吐气,恢复原来姿势,重复做10次。
2、经典仰起
最有效的仰起动作,特别抢救腹部。仰面平躺,双手放在耳后。屈双膝,双脚分开同肩宽。呼气,向上抬起身体,到眼睛可以平视膝盖即可,吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
双手支撑地面,身体挺直平爬在地。双臂支撑身体,使上身与地面保持50度,头部尽量后仰,保持此动作10秒。
4、摆叠衣服
摆好正确的坐姿,把衣服放在大腿上叠好,再扭动上半身,把叠好的衣服放在左侧,注意腿部要保持不动,接着再换边做相同动作,左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况。
5、锯式减肚
坐与训练垫上,双腿平方置于体前,上身背部保持正直,腹部收紧,下身双脚向上内扣,同时双臂向两侧打开,与肩部形成一条直线。在保持上身正直的前提下向右侧平行转体,注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动,要始终保持在原始位置。当上身转动至最大幅度以后,慢慢向前方探出身体,尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越,当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
6、蜘蛛侠式
以俯卧撑的姿势作为起始动作,手臂向下伸直,同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。从侧面向前提拉右腿,让膝盖向着右手手肘尽量靠近,到达极限位置后伸直,然后换左腿,提拉后伸直,如此循环。两侧各重复动作15次为一组。
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