有助于瘦身和缓解疲劳的瑜伽
上班族长期缺乏运动,身体堆积脂肪多,不仅影响外形,还会影响健康,瑜伽是一个不错的选择,下面是的有助于瘦身和缓解疲劳的瑜伽,欢迎阅读。
有助于瘦身和缓解疲劳的瑜伽
一、缓解肩膀僵硬
动作1:一边吸气,一边耸肩
坐在椅子上,挺直腰杆,双手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气,一边把肩膀耸起来。
动作2:放低手肘,同时把肩膀往下压
一边用鼻子呼气,一边把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地尽量把肩膀往下压,一边呼气,一边放松身体。重复该动作三次。
二、横竖伸展背部,缓解背部酸痛
动作:固定身体姿势,拉伸背部
站在离墙壁一米的地方,双脚打开到与肩同宽,上半身向下弯腰,做90度深鞠躬的姿势,双手手臂向前伸直,手掌撑着墙壁,支撑身体,保持身体平衡。保持住这个姿势,做三次呼吸。
三、前后活动腰部,缓解腰痛
动作1:骨盆前倾,背部往后仰
挺直腰杆,坐在椅子上,一边吸气,骨盆向前倾,同时,就像腹部向前挺出一样,把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。
动作2:呼气,骨盆后倾
一边呼气,一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时,一边活动骨盆,一边放松背部,向前弯腰,尽量慢地做该动作,重复这套动作三次。
四、放松手腕,解决不眠问题
动作:放松举在半空的手
仰面向上躺着,向身体两侧横着伸直手臂,然后弯曲手肘,让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力,手掌心转向下,与地面平行,全身放松。
五、扩张胸部,起床后感觉舒适
动作:挺起上半身,扩张胸部
脸朝下趴在地板上,然后弯曲手肘成90度,撑起上半身,前手臂和手掌心紧贴地板,扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话,会更加容易保持身体的平衡。
六、活动下半身
动作:利用软垫挺起臀部
仰面向上躺着,立起膝盖,脚掌心紧贴地板,在臀部下面垫一个软垫,稍稍把臀部向上抬起,保持这个姿势,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话,可以扩张胸部,这样能使心情舒畅,动作效果更佳。
七、挤压骨盆,促进血液流动,缓解月经疼痛
动作1:握拳在鼠蹊部上
双腿屈膝,跪在地板上,双手握拳,放在大腿腿根附近,即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
动作2:通过挤压和放松,促进血液流动
手继续放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量,用握拳的手挤压鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭转腹部,刺激肠道,治疗便秘
动作1:跷腿坐下,合实双掌
坐在椅子上,把左脚翘在右腿上,双手手掌在胸前十指紧贴,手臂向着两侧,张开腋下的部位。
动作2:大幅度扭转腰部,活动肠道
上半身向左下方扭转,右手手肘放在左脚大腿外侧的位置上,即使身体僵硬的人也可以轻松地做该动作。保持该动作的姿势,做三次呼吸,相反一侧也做同样的动作。
九、疏通骨盆周围的血管,消除发冷和水肿
动作1:提起一只脚
坐在椅子上,抬起右脚,把右脚脚踝搭在左脚大腿上,双手放在右脚的小腿肚上。
动作2:上半身向前倾,拉伸臀部
挺直腰杆,上半身向前倾,可以拉伸臀部肌肉。一边呼气,一边让胸部尽量贴近右脚的小腿肚。同时用双手拇指按压右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一侧也做同样的动作。
要点:同时按压脚的骨头处可以改善浮肿现象
在做该动作的时候,用双手拇指按压小腿肚,这样可以促进血液流动,消除身体浮肿。因为从脚踝到膝盖的位置上,分布着许多有助于消除发冷和浮肿的穴位。
消除疲劳方法
1、肌肉放松(如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等),可改善肌肉的血液循环,促进机体新陈代谢,加快疲劳的消除。
2、及时补充运动中机体所消耗的物质,通过补充营养物质,促进疲劳的消除。
3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。
4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
5、剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。
6、温水浴有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。
7、使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。
8、疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果,多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
9、心理调节应是最为积极的一种解除疲劳的方法。因为人的身心是相互应响密切联系的统一体,积极向上乐观愉快的情绪能加速解除疲劳,可使疲劳的过程大大缩短。所以,当人疲劳时,可通过心理调节使情绪处于积极的良好状态,从而达到消除疲劳的目的。
①自我调节法
自我调节法是心理疗法的一种有效手段。
要提高自身各方面的素质,由其是文化素质,要能够保持宽容、大度、积极自慰的心态,保持一颗平常心,这样就能达到心里平衡,心情舒畅、放松,能使你在场上延缓疲劳的出现。
解除练习后的疲劳,要学会休息。休息并不是简单的睡觉不活动,它应该是一种对精神和肌体的有效调节(可进行一些与你练习不相干的活动。如放松游泳、公园散步、下棋、看电影或录相等),使自己彻底放松。平时的生活要有规律,何理安排时间,做到有张有弛,劳逸结合,不可凭自己的兴趣和热情,甚至一时冲动来对待某一事物。
②音乐疗法
音乐与人的生活息息相关,它能通过心理作用影响到人的情绪、陶冶性情,从而达到消除疲劳和振奋精神的目的。美妙动听的音乐,不仅可令人心情舒畅,从中得到美的享受,还可以培养注意力集中的能力,松弛情绪。采用音乐疗法消除疲劳时,可选择以下音乐:《梁祝》、《田园交响曲》、《春江花月夜》、《蓝色多瑙河》等。
③身心放松法
采用一种特定的身心放松方法,可降低人紧张和焦虑意识,增强抗疲劳能力。具体步骤如下:
选择一个空气清新、幽静的良好环境。暂时有意识地放下或忘记心中所有事物。
选择一种自我感觉舒适的姿势,站、坐、躺均可。
活动身上一些大的关节与肌肉、动作不需要规范或固定的姿势,但速度要均匀、缓慢、直至关节放开、肌肉放松。
保持呼吸自然、流畅、尽可能不用意识支配呼吸,并达到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。
意识放松,集中注意力,把意念归于某一对象或有意识的注意放松到整个身体,从而达到一种清静的清醒状态。想象一些美好的事情,以达到忘我的境界,这是调节身心平衡战胜疲劳的关键。
饮食
一、菊花安神消痛。趁家里摆放的那几盆菊花凋谢之前,来个菊花浴好好地缓解精神压力吧。将3支菊花花瓣切碎放入棉袋中,加水煮成花汁。然后将花汁和菊花袋子一同放入泡澡水中,泡个20—30分钟的热水浴。菊花含有的芳香精油成分可以促进血液循环,有效地缓解身体疲劳和肌肉酸痛。
二、凉拌青木瓜丝。【材料】青木瓜1/4颗 、虾米1大匙、蕃茄、炒香的花生1大匙、红辣椒1根、香菜少许、柠檬、糖醋酱适量。【方法】1、青木瓜去皮洗净切丝,漂水约10分钟,取出后沥干;蕃茄洗净切对半;红辣椒切末;炒香的花生拍碎;2、将青木瓜丝与柠檬糖醋酱调拌好,然后放进已经切好的蕃茄、红辣椒末、花生碎及虾米拌匀,撒上少许的香菜就可以吃了。【功效】木瓜里内含木瓜酵素,而青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右,不仅可分解蛋白质、糖类,还可以分解脂肪,因此这样吃木瓜不仅能丰胸还能减肥呢。
三、豆腐西米露。【材料】豆腐1块、火龙果1/3颗、水蜜桃1罐、西瓜适量、椰汁西米露适量。【方法】1、将豆腐切成丁状;将火龙果、西瓜洗净去皮,也切成丁状;水蜜桃自罐中取出,切成丁状;2、将上述已经切好的材料放入器皿中,再倒入椰汁西米露就可以吃了。【功效】豆腐含有大量的植物蛋白质,吃后容易产生饱胀感。而火龙果、西瓜、水蜜桃都是水果减肥食谱上的常客哦,因此这样的搭配好吃又减肥,还不赶紧来试试。
四、多吃紫黑色蔬果。紫黑色蔬果指的是蓝莓、紫葡萄、桑葚、茄子、黑加仑子、紫椰菜、黑豆、西梅等,紫黑色蔬果是天然的食物,有害成分低;紫黑色蔬果富含优质的营养物质。
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