慢动作减肥操的动作简介
不想激烈运动,也不想外出运动?轻缓的慢动作一样有减肥的效果,下面是的慢动作减肥操的动作,欢迎阅读。
慢动作减肥操的动作
一、准备工作
要拉筋腰背肌肉,一边大幅度地摆手一边原地踏步。这时候,要注意大腿要跟地面平行。
二、开始练习
1、准备一张有靠背的椅子,坐在椅子的前端。手在腰后面,抓住椅子两旁,支撑住身体。两脚离地,保持这样的动作1秒钟。
2、一边呼气一边把大腿抬起来,慢慢地把腿抬到前胸的高度。然受一边吸气一边慢慢恢复到这一组的第一个动作。
3、做完抬腿的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧,两手撑地,上半身往后仰,保持这样的动作10秒钟。
三、臀部练习
1、仰面躺着,两手紧贴身侧,手心贴向地面。上推稍微抬高,保持住这样的姿势1秒钟。
2、让臀部抬起来,膝盖靠在前胸的位置。一边呼气一边做这个动作是要诀。然后一边吸气,然后慢慢恢复到这组的第一个动作。
3、做完这个仰泳式的减肥操动作之后,做以下这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧着,两手撑在地板,上半身往后仰,然后保持住这个姿势10秒钟。
四、脚部练习
1、两脚打开到与肩同宽,而且两腿要伸直。双手抱在脑后,腰挺直往下蹲,知道手肘向前为止。然后保持住这个姿势1秒钟。动作重复5到10次。
2、膝盖伸直,慢慢恢复到站立的姿势。然后在做同组1的动作。一边站起来一边呼气。在恢复下蹲动作的时候要配合慢慢吸气。动作重复5到10次。
3、做完上面一个动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。上半身前倾,手撑在膝盖上,膝盖不能弯曲,做5次伸直腿部的动作。然后身体前屈,做下蹲的动作,臀部要贴到脚后跟。这两个动作每个做5次。
五、手臂练习
1、准备一个大小适中的柜子。在没有的情况下,把杂志垒起来也可以。手打开放在柜子上面,打开的幅度稍微比肩宽。膝盖要贴到地面,两腿要并拢。前胸要靠在柜子上,手臂往前方弯曲。然后保持住这样的姿势1秒钟。
2、一边呼气一边慢慢地伸直手臂。然后又慢慢恢复到同组的第一个动作。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。
3、做完前面的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。敞开前胸,做一个扩胸的动作。动作要做5次。
六、跪地练习
1、趴跪着,稍微抬高左手和右腿。保持住这个动作1秒钟。
2、左手和右脚尽量往上抬,然受慢慢恢复到同组的动作1,动作做5到10次,然后交换另一边的手脚。要一边抬高手脚一边呼气。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。
3、在做完上面的动作之后做这个动作来拉伸舒缓一下身体。两手十指交叉,然后做前屈运动。动作需要做5次。
减肥要领
1、科学喝水
喝水很重要,科学喝水更是关键。每天起来后先喝一杯水,清清肠胃,启动新陈代谢,还能令你倍感精神。全天喝7-8杯水,饭前喝一杯减少胃酸,抑制食欲,其余时间时不时补充水分,注意不要等到口渴的时候才一次性喝很多,每次少量地分多次地喝水。另外,睡前半小时尽量不要喝水,以免水肿。
2、健康饮食
为了健康着想,小编建议亲戒烟戒酒,虽然一时间很难戒掉,但除非是在迫不得已的情况下,否则尽量少吸少喝。如果晚上不得不加班推迟晚饭时间,就在稍早比较空闲的时候吃一点,分几次进行晚餐,并在9点过后尽量不要吃东西。早餐一定要吃,无论是对工作还是减肥,早餐都是很有帮助,吃对了能帮助加速新陈代谢与排毒。午饭也不能不吃,饮食减肥在于控制分量与如何搭配出均衡的营养,而热性体质的人适合吃苦瓜、番茄、魔芋、梨、西瓜、香蕉、海带、海蜇、牛奶、绿茶、生普洱、乌龙茶等减肥食品。
3、巧用时间运动
上班一族的确很少时间运动,但只要巧用时间也不是不能实现的。建议平日可以按摩+减肥操来开展运动减肥,加速新陈代谢,周六日到户外进行强度少大的运动,例如打球或者跑步、自行车、游泳等。运动时保持持续的呼吸,也就是结合有氧运动的呼吸法,提高脂肪燃烧的能力。上下班减少坐公车的站数,换成走路,记得保持呼吸,晚上多做肌肉伸展的运动。
14个减肥操动作
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
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