塑造美臀的按摩方法实用效果好

　　看着别人前凸后翘的美臀，让不少扁平臀美眉和臀部肥大的女性羡慕不已，其实只要按摩这些穴位你也可以拥有自己羡慕的美臀哦。今天小编给大家整理了美臀的按摩方法知识，希望对大家有所帮助。

　　美臀的按摩方法

　　1、八膲穴

　　八瞧穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“荐穴”骨孔上，顾名思义共有八个穴道。环跳穴则左右各一，各位于两侧臀部的正中间，这两个穴道针对大而扁的臀部特别有效。

　　由于穴位位于人体背部，所以需要另一人来协助指压按摩，按摩时以指力缓缓下压，停三秒后再放松力量，每一个穴位重复八次左右，特别要注意指压的同时必须达到酸、麻、涨、痛、热的感觉，才会达到效果。

　　2、承扶穴

　　臀部的减肥穴位是承扶穴，此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　　翘臀操美臀操

　　一、初级美臀操

　　每隔2~3天只操练初级美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉。

　　1、绷紧练习：塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。

　　取仰卧姿势。两臂放在身旁，竖起两脚。将骨盆提起，直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部，髋部下沉，但不沉落着地。

　　髋部提起时将一腿伸直，并同时将之提起，使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。

　　2、跨步练习：绷紧臀部和大腿。

　　采取直立姿势，右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向，两臂从两耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，后足迅速移往前足，一放下又立即往后抽回原地。后足抽动时不落地，同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动，两臂往上伸直。每边各练习15~20次。

　　二、高级美臀操

　　14天后，初学者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操，也就是说，操练第一套初级美臀操后，紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后，肌肉需休息48小时。

　　1、俯卧练习：塑造整个臀部肌肉。

　　身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前，额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直，另一腿则竖立成90度角，脚掌朝天花板。将脚举起，又放下，但不落地。两腿伸直并提起，然后又放下，但不落地。每侧练习20~25次。

　　2、支撑练习：增强臀大肌和臀小肌。

　　俯卧在地上。把前臂撑在地上，竖起脚尖，绷紧腹肌和背部肌肉，直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。身体俯卧，伸直两臂，两手撑地并将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。

　　运动美臀的方法

　　1、躺着踢脚

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　　2、坐着抬臀

　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

　　3、小狗式

　　两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

　　4、平趴提臀

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

　　5、踮脚侧踢

　　闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

　　6、坐着收腹

　　收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　　7、双脚交叉

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　　8、绷脚踢腿

　　平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　　9、左转右转

　　挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。

　　10、站立抬腿

　　立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

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