如何瘦腰和瘦肚子_快速瘦腰瘦肚子的方法

　　腰部是最容易胖的位置,想要摆脱粗腰,瘦腰瑜伽是个有效的瘦腰方法,如何瘦腰和瘦肚子这个问题由学习啦小编来为您解答!

　　简单的瘦腰瑜伽动作

　　瘦腰第一式

　　仰躺在床上，双手抱着膝盖，全身放松，将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，重复十次。

　　瘦腰第二式

　　双手放在腰下位置，然后直立，腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒，接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

　　瘦腰第三式

　　两脚保持肩宽的距离，双手叉腰，一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转，一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势，同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势，左右各九次，做两遍，共十八次。

　　瘦腰第四式

　　通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素，还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康，按摩时以肚肌为圆心，顺时针方向旋转按摩，对便秘尤其有效。

　　常做七个动作可以瘦腰

　　1、侧平板式瑜伽

　　锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿侧

　　左侧身躺在地面，右脚叠放在左脚之上，左手臂屈肘，将身躯撑起，前臂与身体平行，手掌朝向前方，身体成一条直线，保持一秒以上，然后放下，做10次，换边再做。左右侧各做3组。

　　2、弓背

　　锻炼部位：腹直肌和腹斜肌

　　背靠墙壁坐在地上，屈膝，双脚平放于地面，背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上，指尖用力压地。腹部用力，双腿离地，膝盖向胸部靠近，然后伸直双腿。腹部用力，先将双腿向墙壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。

　　3、两头起

　　锻炼部位：腹直肌

　　坐在垫子上，身体后仰，用手肘支撑，双脚放在前方的墙壁上，膝盖弯曲30度。伸直双腿，然后上半身背部着地，腹部用力，向上伸直双手，用腰腹力量抬起上身，用双手靠近双脚。保持上身悬空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3组，每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

　　4、勺子动作

　　锻炼部位：下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部

　　脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚着地，手臂放在身体两侧。抬起右脚，脚踝放在左脚膝盖上，同时抬起左脚，只用脚跟着地。腹部用力，将臀部抬离地面，注意用腹部肌肉，而非靠左脚发力。做10次，最后一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做，左右脚各做3组。

　　5、C型动作

　　锻炼部位：腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿

　　脸朝墙壁站立，双脚并拢，大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈，上半身前倾，手臂扶墙，双手伸直，背部接近与地面平行。腹部用力，踮起双脚，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要提高难度，可屈膝90度做以上动作。做3组。

　　6、平背动作

　　锻炼部位：腹直肌和腹横肌

　　坐在地面，背部靠墙，膝盖微曲，双脚分开与肩部同宽，平放在地面。双手平放在大腿之间的地面，腹部用力。指尖压地，将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动，然后右脚上下摆动。每组做20次，做3组。

　　7、屈体扭身

　　锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹斜肌

　　坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，上身后倾，用手肘撑地。下背部着地，然后腹部用力，将身体向左侧扭转，双手同时抬起，并且抓住左大腿外侧。保持身体扭转的姿势，放开双手悬空在大腿外侧，上半身向左侧提高2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。最后换边，重复上述动作，左右各做3组。

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