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秋季健康减肥食谱有哪些

时间: 淑贤744 分享

  夏季的胡吃海喝让大家都落下了一身的肥膘,为了在冬天不显得臃肿,秋天就需要运动减肥了。秋季怎么减肥?秋季健康的减肥食谱有哪些?下面就是学习啦小编给大家整理的秋季健康减肥食谱,希望对你有用!

  秋季健康减肥食谱

  一、罗美紫生菜三文鱼沙拉

  很具有春天气息的沙拉罗美紫生菜中丰富的VC,可以协助身体提升免疫力,增强皮肤健康!含有丰富的膳食纤维,消除多余的身体脂肪,并且补充身体水分!三文鱼、沙丁鱼、青鱼所含欧米伽-3脂肪酸有助于减少炎症,促进组织康复,并且有增强记忆力的益处。

  原料:紫色生菜番茄盒一个、丘比沙拉酱、高钙奶酪一个、三文鱼、杏仁。

  做法:

  1、先将生菜清洗干净,三文鱼切丁,杏仁切成碎。

  2、用小刀将奶酪片横竖交叉化成个字,撕开成丁状。

  3、用盐,胡椒粉腌制10分钟后的三文鱼放入锅中两面煎黄。

  4、将生菜放入碗中,樱桃番茄切好,分别将三文鱼,奶酪丁和杏仁放在生菜上面。

  最后只需要淋上沙拉酱,搅拌均匀就可以享用了。

  注意事项:三文鱼虽然美味,但是如果想买到新鲜的可是没那么简单,所以各位MM在尝试时一定要注意不要让三文鱼在冰箱置放太久,否则就更会失去其本身的美味。建议先将鱼腌制好在放入冰箱保鲜。

  二、小豆减肥法

  用法:红小豆茶,日常饮用。

  配料:红小豆+薏仁比例:红小豆与薏仁1:3(红小豆属温性,薏仁是凉性。亲们可以根据自己的体质,调整比例。如果你体质偏热,加以略加重薏仁的比例,如果你体质偏凉,就略加重红小豆的比例。)

  加水:根据自己饮水的量,我一般煮1000ML。

  火候:煮开保持3分钟。

  然后,就像平时喝水一样,饮用即可。

  建议饮用两天,停一天。

  三、橙子瘦身

  吃橙子也能让你拥有好身材,做个瘦美人。正确使用橙子减肥法能够帮你速效减肥,健康减肥。橙子颜色鲜艳,皮薄汁多、酸甜可口,营养丰富,是维C含量较高的水果,被称为“疗疾佳果”。

  含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡,含有天然糖分,是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择,嗜甜而又要减肥的MM可以通过吃橙子来满足对甜食的欲望。

  加之橙子富含纤维,多食有助排便,能减少体内积聚毒素,有效帮助减肥。身就更会失去其本身的美味。建议先将鱼腌制好在放入冰箱保鲜。

  秋季减肥效果最好的运动

  1、跑步

  跑步是目前为止减肥最佳的有氧运动,在跑步的过程中,可以极好的增添血液循环,促进新陈代谢,改善人体的心脏功能,并且还能为脑部的血液和细胞提供氧供应,让大脑更加正常的运作,同时有效刺激人体能量的消耗,帮助塑造完美体态。

  ①慢跑前要做好准备,充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的GHRELIN激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

  ②慢跑前的准备动作:站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

  ③慢跑前热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

  ④运动时间不能少于20分钟,时间为40分钟最佳,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

  ⑤跑步速度以中速或者慢跑为主,这样比较有利于燃脂。

  ⑥慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

  2、爬山

  爬山属于有氧运动,能够增加血液中的蛋白质,增加人体免疫力,同时爬山还有助于体内的有害物质,比如说致癌物、毒素等及时排出体外,并且能促进人体的新陈代谢,让脂肪得到快速的消耗,具有不错的瘦身功效。

  ①减肥的时间为下午3点以后,这样可以有效燃烧身体的脂肪。

  ②上山前,要记得热身。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

  腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

  膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

  踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

  ③开始登山锻炼时,不可马运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。

  ④不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。

  ⑤登山后要放松。

  腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

  臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

  腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

  大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

  小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

  3、羽毛球

  用羽毛球来减肥瘦身,可以更好锻炼全身,在打羽毛球的过程中,能够充分活动膝关节、手关节、胯关节,让全身的肌肉和关节都动起来,还能促进脂肪的分解和减少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一种全身减肥最佳的运动。

  ①羽毛球底托质量的好坏决定了球弹性的大小。如果是室外球,那么橡胶一定要薄厚均匀,粘合紧密。要是室外球,则木质要软,羊皮包扎要密。

  ②在运动时间上,要想效果显着,每天要坚持30分钟以上的中低强度运动,才能塑造苗条身姿。

  4、骑车

  在骑车的过程中,你可以利用不同的强度和节奏,或者是在不同的地形上练习骑车,在整个过程中,当你骑着车翻越阻碍,快慢结合的完美的时候,你的脂肪同时也在快速燃烧。

  ①要调整好自行车的高度,这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。

  ②蹬自行车时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

  ③骑车时身体压得过低,会限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉,这是很多人常犯的毛病。

  ④每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次,而且每次锻炼都要在30分钟以上,超过60分钟也不好。

  秋季运动减肥注意事项

  1、避免剧烈运动

  剧烈运动对减肥无效而且无益。就运动项目的选择来说,可选择运动节奏中等或较快的项目。

  2、坚持有氧运动

  选择强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。就运动强度而言,中等强度较适合。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制,不同年龄的人其中等强度的心率控制范围是:20~39岁,125~135次/分。40~49岁,115~130次/分。50~59岁,110~125次/分。60岁以上,110~120次/分。

  3、最佳运动时间

  健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行,有研究表明,这时的效果是最佳的。不宜做运动的时间是饥饿时,吃饭前、睡觉前。

  4、掌控心脏压力

  秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

  5、避免肌肉拉伤

  在秋冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,延长到15~20分钟。

  6、当心伤风感冒

  秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

  
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秋季健康减肥食谱有哪些

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