锻炼胸部肌肉的方法

　　女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。练胸肌，不仅迷人，还能锻炼身体，但是要怎样有效的练出胸肌来呢?以下是学习啦小编为大家整理的锻炼胸部肌肉的方法，给大家作为参考，希望对你有帮助!

　　如何练胸肌

　　运动：

　　1 .每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2. 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)

　　3 .臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)

　　4 .拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)

　　5. 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.

　　6. 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7 .其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。

　　吃(主要是蛋白质)

　　1 .肉类：牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便)，鸡肉，鱼，

　　2. 蔬菜：豆类(强烈推荐)，番薯(推荐)，黄瓜，菠菜

　　3 .水果：香蕉(强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的)

　　4 .辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉(有条件的可以买，请适当用)

　　注意事项

　　锻炼一定要适量，量力而为

　　运动完后一天身体可能会疼痛，休息一天第二天继续练，贵在坚持。希望大家都能锻炼出迷人的肌肉。

　　胸肌锻炼方法七妙招 美胸是这么炼成的

　　美胸运动一：平凳哑铃推举

　　平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

　　要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角才有女人味。

　　美胸运动二：上斜哑铃推举

　　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

　　要点：不要拱背，肘部屈度为90度。

　　美胸运动三：上斜哑铃飞鸟

　　在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

　　要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。

　　美胸运动四：向下俯卧撑

　　1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘 。

　　2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

　　3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

　　重点说明：试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

　　美胸运动五：跪姿挺胸运动

　　1、跪在地上，将两手放宽撑在地面

　　2、保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

　　3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

　　这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

　　美胸运动六：胸部外扩收拢式

　　1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

　　2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

　　3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感觉有拉力，宛如上身的前后 和胸部被拉伸开，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

　　美胸运动七：挤球操

　　1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球

　　2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。