2020年中考体育考试高效训练计划

　　2020年的钟声即将敲响，新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了，近几年来，国家越来越重视国民身体素质，在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢?不用怕!接下来就由小编给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧，让大家的烦恼迎刃而解!

　　一、1000(800)米训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。

　　1.耐力练习(以下2选1，或交替进行)

　　①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4.注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二、立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1.准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4.各种跳跃练习(根据情况自选)

　　※台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5.注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　三、实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1.力量训练建议

　　①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

　　②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　2.技术训练建议：

　　①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!

　　③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　四、篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　1.原地运球

　　①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3.换手变向运球

　　①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　五、足球训练计划

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　1.动作方法和要点

　　①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

　　②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2.练习建议

　　①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　　②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　　③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　　④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　　六、排球训练计划

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　练习方法

　　①原地做徒手模仿垫球动作练习。

　　②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

　　③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。