肱三头肌如何锻炼？如何拉伸？
肱三头肌如何锻炼？如何拉伸？
肱三头肌是手臂一个重要的肌肉群，锻炼出线条来，除了给人印象好之外，也能证明你是一个健康的人。那么如何训练肱三头肌呢?练好肱三头肌有什么窍门吗?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身知识，一起来看看吧!
锻炼肱三头肌的方法
实心球过头臂屈伸
站或坐在一个直立的位置，用双手拿着实心球保持在头后面，保持肘部锁定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，会感觉到肱三头肌受力，再返回到起始位置和重复所需数量。
坐姿颈后举单壶铃
坐在地上双腿伸好，双臂肘部锁定，双手从头后拉举壶铃，慢慢地提高壶铃到顶部位置，扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
椅子后撑
首先站在椅子前，双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚放松踏在地面上，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直。然后吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作。这个动作可透过脚部的变化，例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。
练出肱三头肌的技巧
1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练
怎么练出肱三头呢?大家知道吗，最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。
这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。
三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。
2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作
在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。
如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。
有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。
3、永远不要把下压做成多关节练习
来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在肱三头肌的募集上。
如何拉伸肱三头肌?
在锻炼的时候，你通常看到的拉伸应该是一手拍着背部，然后固定住肩部往背后去拉，抓住手肘往后拉，当然这是没有错的，不过再详细的看看，你可能会发现有些问题。当我们在拉伸的时候，其实我们拉住只是我们的肘部皮肤而已，你却认为已经在拉伸肱三头肌了，自认为这种想法可不好。
肱三头肌的主要有两个头，集中在肘部位置，从手肘这端开始，就是尺骨和肘端骨头下面这里，穿过关节然后整个到上臂，并没有与肩部有太大的关心。所以最正确的拉伸就是肘关节的弯曲练习：当你的肘关节完全弯曲的时候，就拉伸到肱三头肌了，这才是你应该做的拉伸练习。
常用的拉伸运动其实拉伸是肱三头肌的长头，而长头的位置就是手臂的最外侧，从肘关节延伸到腋下的骨头下面，所以这样的拉伸也没有错，但不是最正确的，怎么做正确呢?大家要知道当我们扶助肘部拉伸的时候，其实肱三头肌的两个点没有拉伸到，要想真正的拉伸，你需要依靠物体。也就是要一手按住腋下外侧的肌肉，让长头的一侧被固定，然后肘部靠在物体(可以是墙壁、也可以是柱子等)，让身体紧靠着，手臂一定要完全弯曲才行，慢慢的下压肘部，肘部压得越远，拉伸效果更加好，这样才能真正的拉伸到肱三头肌。
或许有些人肩部和手臂可能活动比较难，难拉伸，其实这也不难，借助器材也是能够帮你拉伸肱三头肌的。利用器械最大的问题是手臂外旋力度不够，所以借助器械非常有必要。可以
利用泡沫滚筒，身体背靠滚筒，让肩部以上的身体和下部分开，然后双手交叉放在颈后，让自己的胸椎是有拉伸的感觉，抓住背部，然后紧紧的拉住，记住要紧紧的让交叉的手臂位置不要有太大的移动，这样利用胸椎的拉伸带动肱三头肌的拉伸，效果非常出色。
5.假期体育锻炼计划