健身方法：深蹲杠铃的位置在哪？

健身方法：深蹲杠铃的位置在哪？

　　行杠铃深蹲练习是力量训练的重要选项之一，要做好杠铃深蹲必须要知道如何放置杠铃的位置，否则达不到锻炼的效果!那么深蹲杠铃放的位置应该是如何呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　　深蹲杠铃的位置在哪

　　1、低杠深蹲

　　杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

　　适合：健力选手。

　　优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

　　缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

　　条件：需要一定的髋关节柔软度。

　　2、前蹲

　　放杠位置：颈前三角肌前束。

　　适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

　　优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

　　缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

　　条件：需要一定的腕关节柔软度。

　　3、高杠深蹲

　　杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上!

　　适合：运动员、一般人。

　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

　　条件：需要一定的踝关节柔软度。

　　深蹲杠铃怎么做

　　1、开始姿势时宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。

　　2、做动作的技巧姿势，慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。

　　3、做动作的其他花样，通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。如果双腿间距变小，那么股四头肌外侧头将会得到更多锻炼。

　　4、胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。