瘦肚子有哪些方法？做平板支撑有什么好处？

瘦肚子有哪些方法？做平板支撑有什么好处？

　　没有腰，很多衣服穿起来效果都不好，瘦腰刻不容缓，如何有效瘦腰呢?想成功地瘦腰腹，一定要有恒心、有毅力，但科学的方法也是不能少的，怎样瘦腰有效，马上就为大家揭晓。下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　学会腹式呼吸

　　腹式呼吸的练习：仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

　　仰卧起坐

　　众所周知，仰卧起坐是瘦肚子最有效的运动之一，临睡前做5-10分钟的仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃烧，久而久之，你的小肚子就看不见了。美眉们记住，这个方法最重要的一点就是坚持，坚持才能看到效果哦。

　　每天坚持腹部按摩

　　取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天1次，一定要坚持不懈。

　　随时想着收腹的习惯

　　坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　　瑜伽瘦腰法

　　鸽子式是常见的坐姿瑜伽体式，因为动作时胸部挺起如同一只凸胸鸽而得名。鸽子式不仅会强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，还能使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。 从坐着的姿势开始，左腿往后伸展，右腿屈膝紧贴地面，身体稍微弯向往右腿。两手交叉位于左胸前，左腿往后勾起，左手肘包围住左脚尖。右手越过脑后，左手也在脑后的位置与右手交叉。眼睛视线看向右方向，维持身体姿势30-60秒，期间进行腹式呼吸。松开交叉的双手，左腿缓慢放置地面，恢复一开始的姿势，再换腿进行另一方向的动作。最后以莲花坐的姿势作为终止，调整自己的呼吸。

　　平板支撑减肚子吗

　　1、抬腿平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　　2、伸臂平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。

　　3、侧平板式

　　侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

　　4、平板平移

　　做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

　　5、平板扭胯

　　以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。

　　6、侧平板摆胯

　　侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，身体呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。

　　平板支撑注意事项

　　肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

　　锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

　　如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

　　平板支撑有什么好处

　　平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。