间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？

间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？

　　近年来，HIIT 可谓火遍了大街小巷，很多减脂的汉子妹子纷纷奉其为圣经，各大健身网站、公众号也在不遗余力的推广这种耗时短、好处多的运动。随手百度或者 Youtube 上搜一下“HIIT”，至少能出来上百种教程。HIIT 的好处，这里不多说，洋洋洒洒引经据典写篇长文章绝对没问题。今天，我们着重来谈一谈关于 HIIT 的诸多误区。下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧！

　　1. HIIT ——是什么?

　　HIIT 的全称是 High Intensity Interval Training，高强度间歇训练，民间也有称为 HIIE (High Intensity Intermittent Exercise)或者 SIT(Sprint Interval Training)的。特征如其名，一是高强度，二是间歇。尽管 HIIT 的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1(比如 30 - 40 s 的冲刺跑与 10 - 20 s 的原地踏步交替)，整个过程一般持续 4 - 30 min，网上各种常见的教程，时间一般保持在 15 - 20 min 左右。

　　HIIT 中的高强度练习，强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练，其在原始的研究中，使用了超高强度的练习区间，需要达到 170% VO2max，而用于对比的中等强度的练习区间，则是 70% VO2max;(1) 一般而言，在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实，更常见的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考：

　　有妹子要问了：没有心率表怎么办呢?很简单，想象一下你慢跑的时候，心率一般在轻度或者中等强度的区间，这时候，你既可以舒缓的呼吸，又有精力看看路上有没有帅哥，有些心肺能力强的妹子还可以跟身边的小伙伴们谈笑风生。而一般做无氧运动的时候，心率会落在中等到强这个区间，这时候，人开始呼吸急促，无法说话(什么，你举铁的时候还能聊天?赶紧加重量去!)，有些汉子会发出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率区间，人会感到呼吸困难，无法长时间的坚持运动。

　　所以，如果你的所谓 HIIT 训练，有如下任何一项特征，它其实并不是严格意义上的 HIIT 哦!

　　时间超过 30 min —— Ruki 姐见过很多号称 HIIT 的课程，持续 1 小时甚至超过 1 小时，这种练习只能算间歇练习，而不是 HIIT(即使专业运动员，在超高强度运动状态下，也无法坚持 1 h);

　　每组运动过后没有力竭的感觉——请增加强度;

　　运动过程中感觉呼吸平缓，并且有精力开口聊天——请增加强度;

　　每组运动时间过长，或者 rep 过多——由于这里并没有一个明确的定义，我没法给出具体的数字。举个例子，如果某项课程的一组运动内容为 “5 min 做 100 个卷腹”，并不符合 HIIT 的定义;

　　组间休息时间过长，甚至超过练习时间;

　　(并不是所有间歇运动，都叫 HIIT 哦)

　　2. 我适合做 HIIT 吗?

　　HIIT 尽管好处多多，但在决定开始之前，请先确定自己符合以下条件：

　　有一定运动基础——这点非常重要!我见过许多妹子，急于求成，刚开始健身都开始 HIIT 或者跳 insanity 之类，结果要么是受伤，要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者，建议从慢跑等中等强度的活动开始;

　　对自己的体能及身体极限有足够的认识;

　　对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习;

　　膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病;

　　没有心血管疾病，比如心脏病或者高血压;

　　尽管 HIIT 适用于大部分人群，但如果你有以下症状，请不要轻易尝试：

　　年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行;

　　心血管疾病患者——尽管使用 HIIT 有一定的风险，但可以尝试强度稍小的间歇运动：目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究，(4,5) 表明，中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比，到达 VO2 max 的时间并没有显著区别;短期内，间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力。由于针对心血管病人的研究非常少，而且变量控制不严格(比如，绝大部分研究都没有定义“中等强度”到底比传统 HIIT 的强度小多少)，Ruki 姐强烈建议，保险起见，请依照个人身体状况，量力而行;

　　肥胖患者及糖尿病患者——传统 HIIT 对于膝盖的压力比较大，体重过大容易造成运动损伤。对于这部分人群，除了可以尝试中等强度的间歇运动(参照 HIIT 的训练内容，减少强度，增加时间)，还可以回归传统的有氧运动。事实上，有研究 (6) 表明，对于糖尿病及肥胖者患者，传统的中低强度有氧运动，比起同样强度的间歇运动，更有助于脂肪燃烧及稳定胰岛素水平;

　　孕妇及其他不适合高强度运动的人群;

　　(如果您属于超重人群，传统有氧运动也许更适合您哦)

　　3. HIIT ——我做对了吗?

　　除了上文提到的不适合做 HIIT 的人群，通常而言，如果出现以下的计划、现象，很可能说明你的 HIIT 做错了：

　　热身不充分便开始高强度运动——鉴于最近热身和拉伸的讨论处于风口浪尖，这里再强调一下，是热身，热身，热身!

　　将 HIIT 安排在力量训练之后——与传统有氧不同，HIIT 对于体能的需求更大。一般而言，建议将 HIIT 安排在单独的一天，而非力量训练(尤其是大重量深蹲、硬拉)之后;

　　不计时——你休息的时间很可能远远超出你的估计，请把手机或者秒表放在身边可以看见的地方;

　　某些身体部位疼痛(比如肩膀、背部、脚踝、膝盖等)——请注意你的动作是否标准，或者是否在运动过程中受了伤;

　　耗时过长或者没有力竭感——如前文所说，很可能运动强度出了问题;

　　另外，过高的心率可能造成锻炼中的身体不适，如果觉得无法坚持，请及时调整自己的训练计划。比如 Ruki 姐自己就是一个 HIIT 的不实践者(请注意不实践和不推荐的区别)，因为经常空腹锻炼，过高强度的运动容易引发低血糖等症状。

　　4. 关于 HIIT 的争议

　　尽管短期而言，大多数研究都证明了 HIIT 的好处，但 HIIT 对于人体耐力长期的影响，其实存在一些争议。有一些针对跑步的研究提出，尽管 HIIT 在短期内可以提高心肺功能及增加 VO2max(文献和例子太多了，这里不举)，但如果只练习 HIIT 而放弃传统的中低强度的长跑，运动员的发挥水平在一段时间内(比如一个赛季)会快速下降：(7)

　　(Test 3：随着 HIIT 训练的增加，运动员的乳酸水平在跑速增加的时候急剧增加)

　　作者同时还提出了自己的总结：

　　科学研究——HIIT 有助于提高心肺能力，以及短期内提高 VO2max;

　　理论——这种现象的作用机理尚不明确;

　　实际——专业的跑步者或者运动员，几乎人没有采用 HIIT 作为常规训练项目;

　　随着更多研究的进行，HIIT 的益处和局限，以及其的作用机理会更加明确——至于目前，如果您不是专业运动员(专业运动员也不需要看这篇东西……)，在科学计划、动作规范，以及配合饮食的前提下，HIIT 是适用于大部分身体健康人群的。