足球训练之体能训练方法

　　想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平，可以拿跑步的成绩来做标准，比如五公里的成绩是多少，如果五公里成绩能进到25分钟，说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练，后面会说到方法，如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能，耐力训练。下面学习啦小编带你了解一下足球训练：体能训练方法，欢迎阅读。

　　足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质

　　1.交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　　2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　3.各种翻滚与起动跑。

　　4.听掌声、哨声起动跑。

　　5.两人冲撞躲闪。

　　6.多种动作过障碍。

　　足球训练之体能训练方法二：柔韧素质

　　1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　　3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　　4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　　5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　　6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

　　9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　　足球训练之体能训练方法三：力量训练

　　1.速度力量：练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力：练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

　　足球训练之体能训练方法四：速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数：3~5组。

　　足球训练之体能训练方法五：耐力训练

　　1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上，距离为5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度为150次/分为宜，练习时间为30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。

　　2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度为80%~90%，脉搏为180~200次/分，练习时间为20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数为12~40次，练习组数为1~2组。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。

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