初学踢足球的基本功、练习重点有什么

　　踢球需要的是大腿的力量，大腿的力量在比赛过程中会起到非常重要的作用。今天小编在这分享一些世界体能大师鲍伊尔的功能性训练教程给大家，希望能帮助大家有效加强下肢力量，欢迎大家阅读!

　　自重深蹲

　　对于自重深蹲(如下图)，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10~15 度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10 厘米板、一块10 磅(约5 公斤)的杠铃片或一个特制的板子。

　　尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是，在我们的训练中心，运动员运用此法取得了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。

　　A下降

　　1.在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。

　　2.在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

　　3.缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。

　　4.在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣;允许膝盖在脚趾上向外展。

　　B上升

　　1.专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

　　2.脚跟蹬住地面。

　　3.呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

　　高脚杯式深蹲

　　深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是，第一个进阶练习也需要负重。其实，进阶和退阶是同一个练习。我知道这听起来很矛盾，但先忍一会儿。

　　A退阶1

　　在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中(如下图)，双手拿着哑铃的一端。

　　约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤(注意：汤碗式深蹲这个名字作为术语就太不好听了)。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。

　　高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。

　　B进阶1

　　不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选项都是相同的—在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。

　　壶铃相扑式硬拉

　　C退阶2

　　刚才说的是如果你深蹲做不好，那就尝试加点重量，这已经非常违反直觉了。现在，小编又说退阶到硬拉?小编真的爱上了单个壶铃和单个哑铃的相扑式硬拉练习。如果你没有壶铃(它有方便的手柄)，运动员只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。

　　采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来(如上图)。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式(较多髋关节运动，较少膝关节运动)，这没有问题。

　　双脚垫高的哑铃硬拉

　　D进阶2

　　一旦运动员可以使用120磅(约55公斤)(或你最重的哑铃)进行练习，就让他双脚踩在约15厘米高的箱子上，用来增加活动范围。这个进阶过程需要3~4周。一般来说，我们在增加了动作范围后，会减少大约20 磅(约10 公斤)，即120×5 变为100×5。

　　菱形架或六边形架硬拉

　　E进阶3

　　菱形架或六边形架硬拉(如下图)、壶铃硬拉和高脚杯式深蹲是我们的三大双侧练习。其中壶铃硬拉和高脚杯式深蹲可以作为初学者的基本练习，菱形架硬拉可以作为主要的双侧力量练习。

　　菱形架是一个伟大的发明，它使硬拉动作(重物在手中)和类似深蹲的模式(膝和髋的深度运动)组合在了一起。实际上，因为身体从菱形架中穿过，所以杠铃杆拉离地面后必须从膝关节前移动的问题就被消除了。这消除了前后剪切力的影响，一些举重选手可能因剪切力而难以完成硬拉。

　　给深蹲模式减轻负重

　　F退阶3

　　如果高脚杯式深蹲未能正确纠正动作技术，可以有另一种选择，特别适合年纪较大的运动员，就是给深蹲模式减轻负重。有些年纪较大的运动员或受伤的运动员可能就是因为力量太弱，所以无法正确完成深蹲模式。减轻负重可以实现低于自身体重的练习，并且不需要腿部推蹬机等机器的帮助。

　　在一定程度上掌握了正确的动作后，就是增加负重的时候了。有许多负重工具，包括但不限于杠铃、壶铃、哑铃、石头和砖块，但要记住：首先要掌握正确的动作。