体育课素质练习内容你知道多少

体育课素质练习内容你知道多少

　　一直想提高身体素质，但是体育课素质练习的内容有哪些你知道吗?今天小编在这分享一些身体素质练习方法给大家，欢迎大家阅读!

　　1. 徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

　　1.同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

　　2.徒手的单人练习

　　[动作方法]

　　(1)坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

　　(2)直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

　　(3)坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

　　(4)仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

　　(5)坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

　　(6)俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

　　2.徒手的双人练习

　　[动作方法]

　　(1)一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿，两人同时做撑起和蹲起动作，连续做。

　　(2)背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

　　(3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

　　(4)站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

　　3.使用器械的发展俯卧肌群的练习

　　[动作方法]

　　(1)在肋木上做的动作。

　　(2)面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

　　(3)两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

　　(4)面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作;同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

　　(5)背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

　　①做伸小腿动作。

　　②两腿侧分、并拢。连续做。

　　(6)背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

　　(7)面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

　　(8)在体操凳上做动作。

　　(9)坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

　　(10)俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次。

　　4.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

　　1.结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

　　2.各种发展下肢肌肉的练习

　　[动作方法]

　　(1)在一条直线上做左右腿交叉跳。

　　(2)双腿并拢，连续向前跳。

　　(3)原地向上跳，连续做。

　　(4)单脚跳圆圈，左右换脚跳。

　　(5)原地跳起转体90度、180度、 360度。

　　3.从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

　　[动作方法]

　　从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上;

　　从高处跳下，转体90度;

　　从高处跳下，转体180度;

　　从高处跳下，在头上、背后击掌;

　　从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

　　5.利用重物(10～15千克)做各种臂屈伸、摆振等练习

　　1.同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

　　2.举、推、抛、投实心球

　　[动作方法]

　　(1)双手持球向上推举实心球(或沙袋以下同)：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

　　(2)双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次(左右手交替算1次)。

　　(3)双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

　　(4)双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

　　(5)双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

　　(6)双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

　　(7)双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

　　(8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

　　3.杠铃、重物的提、推动作

　　[动作方法]

　　(1)提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

　　(2)推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。