运动肌肉酸痛如何缓解

运动肌肉酸痛如何缓解

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。那么，该如何消除运动后的疲劳呢? 小编搜集了如下运动肌肉酸痛如何缓解的方法，希望对你有用。

　　为运动肌肉酸痛如何缓解：冰敷

　　缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：热敷

　　经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：轻度腿后肌群伸展练习

　　将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。 深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：大腿前侧肌群伸展练习

　　找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：大幅度腿部肌肉伸展练习

　　一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：肩部伸展练习

　　一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：胸部伸展练习

　　双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：背部伸展练习

　　在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。 　　提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：小腿伸展练习

　　小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。

　　运动肌肉酸痛如何缓解：全身伸展练习

　　在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

　　做缓解运动肌肉酸痛运动的注意事项：

　　1. 每次伸展要缓慢、平衡。

　　2. 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。

　　3. 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。

　　4. 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。

　　5. 每次伸展掌握在15秒钟左

　　【避免肌肉酸痛的方法】

　　*肌肉伸展运动以静态的方式进行。

　　*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。

　　*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。