在家如何用哑铃健身

　　哑铃是一种轻便的健身器材，在平时锻炼中会经常被使用到。下面是学习啦小编为大家带来的在家如何用哑铃健身的方法，相信对你会有帮助的。

　　在家如何用哑铃健身：哑铃侧弯腰

　　作用：这个动作主要锻炼腰部，尤其是侧腰肌肉，减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

　　具体做法：

　　1.站立，挺胸收腹，两腿张开与肩同宽。

　　2.左手拿一个哑铃，自然垂放在在身体左侧;右手放在后脑勺。

　　3.腰部缓缓向左侧弯曲，充分拉伸侧腰，弯曲到极限位置保持动作3秒。

　　4.恢复站立姿态，换右手拿哑铃，腰部向右侧弯曲。

　　在家如何用哑铃健身：哑铃平卧推举

　　作用：这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作，主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

　　具体做法：

　　1.仰卧于平凳上，后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　　2.肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，停留片刻。

　　3.呼气，用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

　　在家如何用哑铃健身:蹲举哑铃

　　作用：这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成，能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

　　具体做法：

　　1.两手分别举着两个哑铃，手肘弯曲，上臂部与地面平行。

　　2.两腿距离与肩同宽，蹲下，膝盖不要超过膝盖太多，臀部向后坐。

　　3.起身，同时两手向上举起哑铃，肘部微微弯曲。重复动作。

　　在家如何用哑铃健身:弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　在家如何用哑铃健身:哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

　　微微健康网温馨提醒：在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

　　在家如何用哑铃健身:拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　　锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。