女性如何在家锻炼健身的方法计划(2)
女性如何在家锻炼健身的方法计划
女性初级家庭健身计划
腹部
一、仰卧起坐：最为平常的腰腹锻炼方法，但是千万别小看它的作用，合理的利用它会让你腰腹发生翻天覆地的变化。
练习次数：每一组做60个，做3-4组。
二、压球式仰卧起坐：准备一个充气的运动球，将身体压在球上，双手交叉放于脑后，然后进行起做运动。原理同仰卧起做差不多，但是除了锻炼腹部的同时还加强了身体的柔软性。
练习次数：每一组做30个，做3-4组。
三、平板支撑：练习全身肌肉的经典动作之一，特别是对腹部有极好的塑型效果，一般这个动作放到最后。前期可能比较累，但是贵在坚持。
练习次数：每一组坚持1分钟，做4组。
腿部
一、深蹲：最好买一个女士的哑铃来进行辅助训练，这样的效果会更好，大家深知深蹲乃练习大腿和臀部的王牌动作，所以这个动作非常重要。
练习次数：每一组做20个，做4组。
二、箭步蹲：利用轻重量哑铃来辅助完成，这个动作也是一个锻炼腿部的绝佳的动作。
练习次数：每一组做20个，做4组(左右完成为一组)。
三、跳绳：绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
练习次数：每一组跳50个，做4组。
饮食计划
1、如果是比较肥胖的女性朋友，建议最好在锻炼期间注意饮食，杜绝油腻辛辣，少食多餐;如果是想要练就完美身材的女性朋友，饮食还是保持正常，但也要注意不要暴饮暴食，最好能杜绝油腻辛辣。
2、多吃补钙、补铁、补锌、补维生素和补蛋白质的食物。像含铁丰富的食物有猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等。像含丰富维生素的食物有番茄、番石榴、西瓜和柚子等。
注意事项
1、锻炼前一定要做好充分的热身准备，而且锻炼前半个小时最好能吃一根香蕉或者一片全麦面包。
2、锻炼会要对相应的锻炼部位进行充分的拉伸，千万不要小看拉伸，到时候肌肉变粗壮了，那可不是闹着玩的
女性在家健身的注意事项
1.不要制订太严格的锻炼时间表
健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
2.经常尝试新的锻炼发方式
从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。
3.不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。
4.合理调整饮食结构
健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。
5.改变不良的饮食、生活习惯
控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
6.精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7.运动量要适宜
不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。
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