男人一个月如何在健身房快速减脂

男人一个月如何在健身房快速减脂

　　许多男人想要快速减脂，并且练出肌肉、练成强壮体格，都会选择去健身房。下面小编教你如何在一个月里在健身房快速减脂的方法，赶快学习吧。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：在家准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：热身

　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：不同人群的训练安排

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。 减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。 男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成：力量练习+有氧运动。 前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：有氧运动

　　一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。 使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　男人一个月如何在健身房快速减脂：营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。