男人如何健身计划

　　各位男士否在为不知如何制定健身计划而忧愁呢?下面小编为大家介绍男士健身房减肥计划，学习一下吧!

　　男人如何健身计划：第一阶段(1-4周)

　　运动频度：2-3次/周(隔天休息)。

　　运动时间：30-40分钟每次。

　　运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

　　运动内容：

　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

　　3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

　　4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

　　男人如何健身计划：第二阶段(2-8周)

　　运动频度：3-4次/周(隔天休息)。

　　运动时间：35-45分钟每次。

　　运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

　　运动内容：

　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

　　3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

　　4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

　　男人如何健身计划：第三阶段(9-12周)

　　运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

　　运动时间：50-60分钟每次。

　　运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

　　运动内容：

　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

　　3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

　　4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

　　男人健身的注意事项：

　　1、身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。

　　2、炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

　　3、该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

　　4、前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

　　5、据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。